كالي ، خضار كولارد وشوربة سويسرية هي ثلاثة أنواع من خضار الطبخ. وغالبا ما يضاف اللفت curly leaved إلى وصفات البطاطس. تحظى خضار الكرنب أو الكولارد بشعبية في المطبخ الجنوبي. كلاهما أعضاء في عائلة الملفوف. يتميز الشوربة السويسرية بأوراق سميكة داكنة ونكهة مشابهة للسبانخ.
كرنب
على الرغم من أن عدد السعرات الحرارية التي يحتويها متواضع مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى ، إلا أن اللفت ، مع 130 سعرة حرارية لكل كوب ، يحتوي على أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية للكولارد أو الشوربة السويسرية. كوب واحد من الكرنب المطبوخ والمسلوق والمصفى يحتوي أيضا على 1 غرام من الدهون ، و 7 غرامات من الكربوهيدرات و 2 غرام لكل من السكريات والبروتين. عند تحضيره بدون أي ملح مضاف ، يحتوي اللفت على 30 ميكروجرام فقط من الصوديوم. أونصة للأوقية ، تعتبر اللفت مصدرا جيدا للألياف ، مع كوب واحد يقدم 3 غرامات ، أو 10 في المائة من القيمة اليومية للألياف الغذائية. كما أن Kale هو مصدر ممتاز لفيتامينات معينة ، حيث يوفر 354٪ من القيمة اليومية لفيتامين A بالإضافة إلى 89٪ من فيتامين C ، و 9٪ من الكالسيوم و 6٪ من الحديد.
كولارد جرينز
كوب واحد من الكرنب المطبوخ والمسلوق والمصفى والمصفى يحتوي فقط على 49 سعر حراري و 1 غرام من السكريات. مثل اللفت ، تحتوي خضار الكرنب فقط 1 غرام من الدهون و 30 ميكروغرام من الصوديوم. مع 9 غرامات من الكربوهيدرات و 4 غرامات من البروتين ، تحتوي خضار الكرنب على أكثر من هذه العناصر الغذائية بقليل من الكالي أو الشمندر السويسري. من بين الأنواع الثلاثة من الخضر ، تقدم الكواكب أعلى كمية من الألياف ، مع 5 جرام لكل كوب. يتشابه محتوى الفيتامين هذا الخضار مع الخضار الأخرى ، مع كمية عالية من فيتامين أ - 308 في المئة من القيمة اليومية - وكذلك 58 في المئة من فيتامين سي و 12 في المئة من الحديد. مع 27 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم ، من بين الأنواع الثلاثة من الخضر ، توفر لك هذه المجموعة من المعادن أهم هذه المعادن الهامة.
سويس شارد
يحتوي الشراب السويسري المطبوخ والمغلي والمصفى على 35 سعرة حرارية فقط لكل كوب ، أقلها من هذه الخضار الثلاثة. وهو أيضا أقل من الدهون ، مع وجود 0 جرام. إن 7 غرامات من الكربوهيدرات و 4 غرامات من الألياف و 2 غرام من السكر و 3 غرامات من البروتين كلها تشبه الكميات الموجودة في كل من الكرنب والخضار. ومع ذلك ، فإن الشوربة السويسرية تبرز من الشحنتين الأخريين في محتواها من الصوديوم. حتى عند تحضيرها بدون ملح مضاف ، تحتوي الشوربة السويسرية على 313 ميكروغرام من الصوديوم ، لذلك يجب تجنب إضافة أي ملح إضافي إلى طبق يحتوي على هذه الخضار. مثل شجر الخردل والكرنب ، يعتبر الشوربة السويسرية مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ ، حيث تبلغ قيمته 214٪ من القيمة اليومية. من فيتامين سي ، مع 53 في المئة ؛ والكالسيوم ، مع 10 في المئة. في 22 في المائة من القيمة اليومية للفنجان الواحد ، تعد الشوربة السويسرية أفضل مصدر حديدي لهذه الأنواع الثلاثة من الخضر.
مزايا غذائية
سواء كنت تضيف اللفت أو الخردل أو الشوربة السويسرية إلى طبقك ، فأنت تقوم باختيار ذكي. كل منها منخفض في الدهون والكوليسترول ، ولكنه مصدر ممتاز للألياف. بالإضافة إلى الكالسيوم والحديد والفيتامينات A و C ، هذه الخضار أيضا توفر الفيتامينات E و K و B6 ، الثيامين ، الفولات ، الريبوفلافين ، المغنيسيوم ، المنغنيز والبوتاسيوم.
