تستمر عملية حرق الدهون طوال اليوم ، حتى عند النوم. ومع ذلك ، هناك نقاط أثناء ممارسة الرياضة عندما تحرق الدهون أكثر من مصادر الطاقة الأخرى مثل الكربوهيدرات والبروتينات. القاعدة العامة هي أن يتم حرق المزيد من الكربوهيدرات عندما تحتاج إلى مصدر طاقة سريع ، ولكن كلما مارست التمرين ، يتحول جسمك إلى الدهون كوقود أساسي.
حرق الدهون 101
من المهم أن تفهم أنك تحرق الدهن والكربوهيدرات دائمًا ، حتى وأنت في حالة راحة ، لكن إلى متى ستحدد مدة ممارسة التمارين الرياضية أو مقدارها الذي ستحرقه. في حين أن فسيولوجيا حرق الدهون معقدة ولا تزال قيد الدراسة ، فإن القاعدة العامة هي أن الكربوهيدرات تزودك بزيادة الطاقة بشكل سريع وتزويدك بالدهون لفترة أطول. إذا كنت تفكر في القفز من كرسيك والركض في مكانه بشكل مفاجئ ، في البداية سيستخدم جسمك المزيد من الكربوهيدرات لأنها مصدر طاقة سريع. بعد ذلك ، بما أن الكربوهيدرات هي مصدر طاقة محدود ، إذا استمرتم في تشغيل مفاتيح الجسم لاستخدام المزيد من مخازن الدهون كوقود. في أي نقطة يحدث هذا التحول يعتمد على مستوى لياقتك ، مثل الرياضيين النخبة والأشخاص المناسبين جدا يقومون بالتسجيل في مخازن الدهون في وقت أقرب ، ولكن في المتوسط ، يمكنك أن تتوقع أن يكون التحول في حوالي 15 إلى 20 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة ، وفقا ل الدكتور مايكل جي. كوريلا من المعهد الوطني للحساسية والأمراض المعدية.
معدل ضربات القلب المستهدف
من أجل حرق الدهون بكفاءة أكبر ، تحتاج إلى الحصول على قلبك يضخ بمعدل نبضات القلب المستهدف ، وهو 50 إلى 80 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، أو MHR ، لكل جمعية القلب الأمريكية. لحساب هذا العدد ، اطرح عمرك من 220 عامًا. إذا كان عمرك 40 عامًا ، فستبلغ MHR 180 ، وتكون المنطقة المستهدفة من 90 إلى 144 نبضة في الدقيقة. تم العثور على العمل في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف لمدة 40 دقيقة لتوربو تهمة الأيض لمدة تصل إلى 19 ساعة بعد ذلك ، وفقا لسي إن إن الصحة.
فترات عالية الكفاءة مقابل منخفضة
بمجرد أن تعلمت معدل ضربات القلب المستهدف ، يمكنك استخدامه كدليل لأداء تمرينات التدريب الفاصل ، حيث يمكنك تبديل التمرين عالي الكثافة بتمرين منخفض الكثافة. يقترح ستيفان آسكان ، وهو مدرب لياقة في نيويورك ، العمل في المنطقة الراقية في المنطقة المستهدفة لمدة 15 دقيقة ، ثم العودة إلى أدنى نهاية لمنطقتك المستهدفة لمدة 15 دقيقة ، سواء كان ذلك في حلقة مفرغة ، أو بيضاوي الشكل ، أو على الطريق. مهما كان القلب الذي تختاره. وكمكافأة إضافية ، يمكن لهذا النوع من التبديل من الأعلى إلى المنخفض أن يساعد في إبقاء الضجر في مكانه. في دراسة عام 2003 التي قادها جي كانغ في كلية نيو جيرسي حول كفاءة التدريب وجد أن الرجال الذين ركضوا بشكل أسرع وأسرع في بداية عملياتهم أحرقوا ما يقرب من 5 إلى 10 في المائة من الدهون بشكل عام.
السعرات الحرارية والباص معدل الأيض
كل شخص لديه شيء يسمى معدل الأيض القاعدي - أو BMR - وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة للبقاء على قيد الحياة. يمثل BMR الخاص بك حوالي 60 إلى 75 في المئة من السعرات الحرارية التي ستحرقها في يوم واحد. من المهم العثور على BMR - يمكنك القيام بذلك باستخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت - لأنه يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم بشكل صحيح ، وعدد ما تحتاج إلى التخلص منه من مدخولك اليومي لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمارين هكذا يفقد الوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت تمرين خفيف يعمل بمعدل من مرة إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ، يجب أن يكون مقدار السعرات الحرارية لديك هو BMR الخاص بك بأوقات 1.2 ؛ إذا كنت نشطة للغاية وممارسة كل يوم تقريبا ، ثم يجب أن يكون السعرات الحرارية الخاصة بك BMR مرة 1.725 ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين. إذا كنت تريد أن تفقد رطلاً من الدهون أسبوعياً ، تذكر أن ذلك يعادل عجزاً قدره 3500 سعرة حرارية في الأسبوع.
