عندما يكون الشخص مدمنًا ، فقد يعاني من الدوران الداخلي للوركين. تستدير الوركين داخليًا عندما تتحول عظام الفخذ إلى الداخل ، مما يحول ركبتيك إلى بعضهما البعض. العضلات المتورطة في الدوران الداخلي هي اللفة اللفافة المستديرة ، الكمثري ، و الألوية الصغرى و الوسيط. قد يكون من الممكن تصحيح الدوران الداخلي الطفيف من خلال التمارين التي تساعد على تقوية الوركين. استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. أيضا ، الاحماء قبل البدء.
كلاسيك سايد-الكذب الساق رفع
يساعد التمرين الجانبي على ممارسة تمرينات الورك على تحقيق الاستقرار وتحقيق مزيد من الحركة للوركين. للبدء ، استلق على جانبك الأيمن مع ساقيك مكدسة والأقدام مرنة. ضع ذراعك اليمنى تحت رأسك للحصول على الدعم. ارفع ساقك اليسرى إلى أعلى ببطء. جرّب الحفاظ على ثبات أصابع قدميك وعضلات الفخذ أثناء محاولتك للرفع. أيضا ، العمل على رفع من الورك ، والحفاظ على مستواك منخفض الظهر. أكمل 10 إلى 12 ممثلين وكرر على الجانب الآخر.
الجانب - الكذب صدفي الساق رفع
Clamshell هو التمرين الذي يساعد أيضا على تعزيز الوركين والأهداف المتوسطة الخاصة بك الألوية. للبدء ، استلقي على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك وتكديسها. ضع ذراعك اليمنى تحت رأسك للحصول على الدعم ، ويدك اليسرى على الورك. ارفعي ركبتك اليسرى ببطء ، وافتح ساقك مثل صدفة. أكمل 10 إلى 12 ممثلين وكرر على الجانب الآخر. بمجرد أن تصبح الوركين أكثر قوة ، يمكنك إضافة حظر مقاومة متعرج على الفخذين ، فوق الركبتين.
