السكريات البسيطة هي الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم بسرعة لإنتاج الطاقة. كما يتم تصنيفها على أنها "بسيطة" لأنها تحتوي على وحدة أو وحدتين فقط من السكر أو السكريتيدات. كما يشار إلى الكربوهيدرات البسيطة ، هذه السكريات توجد بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي نستهلكها يوميًا. تحقق مع أخصائي التغذية الخاص بك المسجلين للحصول على قائمة كاملة من الخيارات الغذائية الصحية واحتياجات الطاقة المحددة.
وظيفة
يستخدم الدماغ والجهاز العصبي الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. في الجسم ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جزيء يسمى الجلوكوز ، والذي يستخدم إما للطاقة أو تخزينه للاستخدام في وقت لاحق. يتم تكسير السكريات البسيطة بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مستويات سكر الدم. في المقابل ، تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول لتتحلل وتعالج في الجسم بسبب بنيتها.
الأطعمة
السكريات البسيطة موجودة في كل من الأغذية الطبيعية والمصنعة. وتشمل الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على السكريات البسيطة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. السكريات البسيطة الموجودة في هذه الأطعمة تشمل الفركتوز ، الجالاكتوز ، اللاكتوز والمالتوز. هذه الأطعمة تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تحدث بشكل طبيعي وتعتبر أكثر مغذية من الأطعمة المصنعة. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المعالجة على سكريات بسيطة أو مكررة لتحسين النكهة. وتشمل أمثلة الأطعمة المكررة بالسكر الحلوى ، والكعك ، والشراب ، وعصائر الفاكهة ، والمشروبات الغازية العادية ، والحبوب الجاهزة للأكل ، والتوابل المختلفة. وعادة ما يشار إلى هذه الأطعمة باسم "السعرات الحرارية الفارغة" لأنها توفر الكثير من الطاقة ولكن القليل جدا من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والمعادن والألياف والأحماض الدهنية. السكريات البسيطة المكررة تشمل شراب الذرة عالي الفركتوز ، السكر البني ، سكر المائدة ، الدكستروز ، شراب الشعير ودبس السكر.
توصيات
توصي الجمعية الأمريكية للقلب بالحد من تناول السكر اليومي بما لا يزيد عن 100 سعر حراري للنساء و 150 سعر حراري للرجال - حوالي ستة إلى تسعة ملاعق صغيرة يوميًا. في حمية نموذجية من 2000 سعر حراري ، يجب أن تأتي 50 إلى 60 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، ينبغي أن تكون محدودة السكريات البسيطة التي توفر العديد من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية. توصي Medline Plus باستهلاك الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
الاعتبارات
يمكن أن يؤدي استهلاك الكربوهيدرات الزائدة إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية وقد يؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة ، وفقًا لميدلاين بلاس. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تحديد متطلبات السعرات الحرارية اليومية ، استنادًا إلى عمرك وجنسك ومستوى النشاط. يمكن استبدال الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر المكرر بالخيارات الغذائية الطازجة وغير المكررة. على سبيل المثال ، استبدل المشروبات الغازية والمحلاة بالماء أو العصائر الخالية من السكر. يمكن استبدال الدقيق الأبيض والأرز بخيارات غذائية كاملة الحبوب توفر الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
