في مجتمع غني بالأطعمة الملائمة ، من السهل جدًا استهلاك مستويات عالية من الصوديوم. تحتوي كل من المنتجات المعلبة والوجبات الخفيفة المعبأة والوجبات السريعة على الملح الذي يمكن أن يتجاوز بسرعة المستويات الصحية. لا يتعين عليك تجنب الملح تمامًا ، ولكن هناك إجراءات يمكنك اتخاذها لخفض الكمية التي تتناولها. معظم التونة المعلبة محملة بالصوديوم ، ولكن شطفها بالماء يقلل من الكمية التي تحتوي عليها.
الحقائق
تقترح إرشادات 2010 الغذائية للأميركيين أنك لا تستهلك أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم في اليوم. إذا كان عمرك أكثر من 51 سنة ، أو كنت تعاني من مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم ، أو مرض السكري ، أو أمراض الكلى المزمنة ، فإن الحد الموصى به يقل إلى 1500 مليغرام. يحتوي متوسط كمية التونة الخفيفة في الماء على 558 ملليغرام من الصوديوم. علبة واحدة من التونة الخفيفة المعبأة في الزيت تحتوي على 605 ملليغرام من الصوديوم.
البحث
اختبرت دراسة أجرتها "مجلة الجمعية الأمريكية للحمية" آثار ثلاث دقائق من شطف المياه على العديد من الأطعمة عالية الصوديوم. أشارت النتائج إلى أن محتوى الصوديوم من التونة المعلبة انخفض بنسبة 80 في المائة بعد الشطف. لم يتأثر محتوى الحديد ، ولكن انخفض محتوى الكالسيوم بنسبة 50 في المئة. استنتج الباحثون أن شطف التونة المعلبة في الماء يقلل من مستويات الملح.
تونة منخفضة الصوديوم
يمكنك اختيار شراء التونا المعلبة منخفضة الصوديوم. إحدى علب التونة الخفيفة في الماء بدون ملح تحتوي على 82 ملليغرام من الصوديوم. هناك 86 ملليغرام من الصوديوم في علبة من التونة الخفيفة المصفاة في الزيت بدون ملح. هذا يعني أنك تحصل على ما يقارب 85٪ من الصوديوم في الأصناف التي لا تحتوي على ملح مقابل العلب المملحة. مستويات الكالسيوم تظهر دون تغيير مع خيارات الصوديوم منخفضة. تختلف المواد الغذائية حسب العلامة التجارية ، لذلك اقرأ دائمًا ملصق التغذية على العبوة لمعرفة ما تحتوي عليه.
تخفيض الملح في مكان آخر
في حين أن شطف التونة المعلبة أو اختيار سمك التونة منخفض الصوديوم هي خيارات صحية ، فمن الحكمة إلقاء نظرة على الأطعمة الأخرى التي تستهلكها طوال اليوم. هذا يمكن أن يساعد في تحديد ما إذا كانت هناك طرق أخرى يمكنك خفض استهلاك الملح الخاص بك. إن تناول المزيد من الأطعمة الطازجة ، باستخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح للنكهة ، وتقليل كمية الملح المطلوبة في وصفات الطعام ، واختيار إصدارات أقل من الصوديوم من الأطعمة المعبأة المفضلة لديك هي عدة أفكار يجب وضعها في الاعتبار.
