تقع الدهون الزائدة في جسمك في واحدة من فئتين - "الدهون اللينة" تحت الجلد والتي تقع تحت جلدك مباشرة ، و "دهون صلبة" حشوية تقع في أعماق بطنك. تفقد الدهون الصلبة والناعمة من خلال تعديلات نمط الحياة الأساسية نفسها - إدارة الإجهاد ، تناول كميات أقل وتحريك المزيد - ولكنك تفقد الدهون الصلبة بشكل عام بسهولة أكبر. الدهون الشحمية ، خاصةً الرواسب الصغيرة في "مناطق الاضطرابات" ، تتطلب عمومًا خسارة المزيد من العمل.
ما هي الدهون الصلبة والناعمة؟
كل من الدهون الصلبة والدهون الناعمة لديها بعض أوجه التشابه. كلاهما يخزن حوالي 3500 سعرة حرارية من الدهون لكل رطل ؛ كلاهما ينمو في الحجم عند تناول المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تحرق على أساس يومي. وكلاهما يتقلص في الحجم عندما تفقد الوزن.
الدهون الحشوية "الصلبة" ليست صعبة في الواقع. وهي تقع خلف جدار البطن - تحيط بأعصابك - وعندما تتراكم في بطنك ، فإنها تدفع جدار البطن إلى الخارج. نظرًا لأن جدار البطن يتكون من أنسجة أصعب ، بما في ذلك العضلات ، فإن بطنك الممتد سيشعر بصعوبة باللمس ، على الرغم من أن الدهون الموجودة داخل البطن لا تزال ناعمة. الدهون الحشوية لديها قدرة أكبر على الوصول إلى الدم من الدهون اللينة ، بسبب موقعها داخل البطن ، وتطلق الهرمونات التي تسبب الالتهاب. يؤدي حمل الكثير من الدهون الصلبة الضارة إلى مستويات التهاب مزمنة ، والتي تم ربطها بأمراض تتراوح من سرطان القولون والمستقيم إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. أشكال التفاح - الأشخاص الذين يخزنون الوزن الزائد بشكل طبيعي في أذرعهم وصدرهم وبطنهم - يميلون إلى حزم المزيد من الدهون الحشوية عند اكتساب الوزن ، مقارنة بأشكال الكمثرى التي تخزن الوزن في الجزء الأسفل من الجسم.
الدهون "لينة" تحت الجلد هي اسفنجي وتهتز ، وتجلس مباشرة تحت جلدك. في حين أن وجود الدهون الزائدة يمكن أن يجعلك تبدو "مترهل" ، فإن الدهون تحت الجلد لا تتمتع بنفس الوصول إلى مجرى الدم مثل الدهون الحشوية ، ولها تأثير مباشر قليل على صحتك مقارنة مع دهون البطن العميقة الضارة.
فقدان الدهون: الأساسيات
بغض النظر عن كيفية تخزين الدهون ، ستفقدها عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. عندما تقوم بتقييد السعرات الحرارية ، فإنك تخلق عجزًا في السعرات الحرارية - وهي فجوة بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، مقابل عدد الأشياء التي تحتاج إليها للقيام بأنشطتك اليومية - ويغلق جسمك الفجوة عن طريق حرق الدهون المخزنة في جميع أنحاء جسمك. أي نقص في السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الدهون ، ولكن من الأفضل أن تفقد الدهون ببطء - ما يصل إلى 2 جنيه في الأسبوع.
في حين أن الدهون الحشوية هي الأكثر ضررا على صحتك ، فهي أيضا أول من يحرق للحصول على الطاقة عندما تبدأ في فقدان الوزن. لهذا السبب ، حتى فقدان الوزن الصغير - ما يعادل 5 أو 10 بالمائة من وزن جسمك - يمكن أن يحقق فوائد صحية كبيرة من خلال تقليل مستويات الدهون الحشوية. بمجرد استنزاف مستويات الدهون الحشوية ، سوف تبدأ حرق الدهون الناعمة تحت الجلد.
القرص لتفقد المزيد من الدهون الصعبة
لا يمكنك تحديد نقطة التقليل - اختر المكان الذي ستفقد فيه الدهون في جسمك - ولكن بعض النصائح والحيل يبدو أنها تساعد في تحسين فقدان الدهون الحشوية. على سبيل المثال ، بما في ذلك الكثير من الألياف والحبوب الكاملة - مثل دقيق الشوفان ، والكينوا ، وخبز القمح الكامل والأرز البني - في نظامك الغذائي يرتبط انخفاض مستويات الدهون في منطقة البطن ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2009. إن تناول المعكرونة البيضاء لصنع الكينوا أو معكرونة القمح الكامل ، أو بدء يومك مع دقيق الشوفان الكامل الحبوب بدلاً من الحبوب السكرية قد يساعد في تقليل دهون البطن الصعبة.
إن الدفع بقوة في صالة الألعاب الرياضية يحفز أيضا فقدان الدهون الحشوية ، وفقا لدراسة نشرت في متلازمة الأيض والاضطرابات ذات الصلة في عام 2009. قارن مؤلفو الدراسة آثار التدريبات معتدلة الشدة والتمارين عالية الكثافة في كبار السن يعانون من السمنة المفرطة ، ووجدوا أن فقدت المجموعة التي عملت بصعوبة أكثر من الدهون الحشوية بشكل كبير على مدار 12 أسبوعًا من الدراسة. حاول المشي بشكل أسرع قليلاً ، وزيادة المقاومة على الإهليلجية أو رفع المنحدر على جهاز المشي الخاص بك لزيادة شدة التمرين تدريجيا.
أخذ مكملات معينة قد يساعد أيضا. ذكرت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة التغذية في عام 2013 ، أنه عندما يضيف الأشخاص الذين لديهم كمية منخفضة للغاية من الكالسيوم مكملات الكالسيوم وفيتامين د إلى روتين حياتهم ، فإنهم يفقدون دهونًا أكثر عمقًا من أولئك الذين لم يتناولوا المكملات الغذائية. في حين أن هذه الدراسة تبشر بالخير لفوائد مكملات الكالسيوم فيتامين د لبعض الناس ، يجب عليك أبدا أن تأخذ مكملات جديدة دون استشارة الطبيب.
تغييرات نمط الحياة الأخرى في التخلص من الدهون الصلبة
كما تستجيب الدهون الصلبة والناعمة بشكل مختلف للضغوط ، والتي يمكنك استخدامها لصالحك لتقليل اكتساب الدهون الحشوية. إن أسلوب الحياة المرتفع التوتر - الذي قد يتضمن الإفراط في العمل والحرمان من النوم - يزيد من كمية هورمون الإجهاد الكورتيزول في نظامك. تتفاعل مستويات الكورتيزول المرتفعة مع كل من الدهون اللينة والثقيلة وتؤدي في الواقع إلى إعادة توزيع الدهون في بطنك. ونتيجة لذلك ، فإن مستويات الكورتيزول الخارجة عن السيطرة تزيد من مستويات الدهون الحشوية ، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
منع إعادة توزيع الدهون الضارة عن طريق اتخاذ خطوات لخفض مستويات التوتر لديك. حدد أهدافًا واقعية في العمل وفي حياتك الشخصية ، حتى لا تشعر بالجرأة في اتجاهات مليون أو تغمرها قائمة لا تنتهي أبدًا. خذ وقتك كل يوم للتواصل مع أحبائك والتعبير عن مشاعرك ، والتوصية بجامعة نيو هامبشاير ، وممارسة أنشطة الاسترخاء مثل تاي تشي أو اليوغا. قم بجدولة نومك المعتاد ووقت الاستيقاظ الذي يتيح لك النوم الكافي للتحسين بشكل حقيقي ، والاحتفاظ بالجدول الزمني الخاص بك في كل من أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع لتطوير النظافة الجيدة للنوم.
