يمكن أن يؤدي كسر الكاحل أو كسره إلى الحد الأدنى من الضرر الذي يسمح لك بوضع وزن عليه أثناء الشفاء ، أو حدوث قدر كبير من الضرر ، مما يتطلب منك البقاء بعيدًا عن قدميك قليلًا. يمكن أن تجعلك الكسور المتعددة بعيدة تمامًا عن قدميك لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر. وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، قد تتلف الأربطة أيضا عندما تكسر عظام أو أكثر في كاحلك. قد تسمح لك الدعامة أو الإلقاء بالاستمرار في برنامج رياضي معتدل أو قد تحتاج إلى جراحة وعلاج مكثف لاستعادة استخدام الساق. فقدان الوزن مع كسر في الكاحل يتطلب مجموعة مختلفة من التمارين وانخفاض السعرات الحرارية للتعويض عن عدم النشاط البدني.
الخطوة 1
حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عادة خلال إجراءاتك الرياضية المعتادة. خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك بما فيه الكفاية للتعويض عن عدم النشاط. النظر في معدل الأيض الأساسي ومحاولة استهلاك السعرات الحرارية فقط ما يكفي للبقاء في صحة جيدة. معظم الناس يحتاجون ما بين 1800 و 2000 سعر حراري للحفاظ على وزنهم بدون ممارسة الرياضة. قلل من هذا المقدار لانقاص وزنك أثناء عدم التمرين. وفقا للمعهد الوطني للصحة ، على النساء تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم لتبقى بصحة جيدة ويحتاج الرجال إلى 1500 سعر حراري على الأقل في اليوم.
الخطوة 2
استمر في بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم بينما تكون مستاءً أو غير قادر على وضع الوزن على كاحلك المكسور. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون وتساعدك على الاستمرار في إنقاص الوزن أثناء الشفاء. الجلوس على كرسي مع ارتفاع قدمك المصابة وعقد مجموعة من الأوزان الحرة. رفع ذراع واحدة على رأسك وخفضه 20 مرة. كرر على الجانب الآخر. أداء العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس تجعيد الشعر مع الأوزان. أداء الجرش والجلوس أثناء الجلوس على الأرض للحفاظ على الأساسية الخاصة بك قوية ومستقرة.
الخطوه 3
ابدأ بدورات الكاحل للحفاظ على الحركة في ساقك. وفقا لعيادة الإصابات الرياضية ، فإن أحد التمارين الأولى التي يجب عليك القيام بها بعد كسر في الكاحل هو تحريك الكاحل في دورات كاملة. أثناء الجلوس مع ساقك ممتدة ، ثني قدمك إلى الأمام بقدر ما تستطيع. امسكها لمدة خمس ثوانٍ ثم اتركها. ثنيه مرة أخرى ثم مرة واحدة على كل جانب. مواكبة التدريبات التأهيلية الصغيرة ستحافظ على مستويات الطاقة الخاصة بك لأداء تمارين أخرى والبقاء على خطة فقدان الوزن أثناء التعافي.
الخطوة 4
حافظ على ساقك المصابة مرنة بالامتدادات التي يمكنك القيام بها أثناء الانتظار للعودة إلى التمارين المنتظمة. من خلال التحلي بالمرونة ، ستتمكن من استئناف تمارينك الطبيعية بشكل أسرع مما لو سمحت لساقك بالضمور. وفقا لمجموعة القمة الطبية ، يجب أن تمدح ساقك المصابة بحيث تكون ركبتك مستقيمة وأن تقوم بتدوير منشفة حول كرة قدمك. قم بسحب المنشفة باتجاه جسمك حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق. انتظر لمدة 15 ثانية ، حررها وكررها 10 مرات.
الأشياء ستحتاج
- أوزان حرة
- منشفة
نصائح
- في حين أن كنت وضعت مع كاحل بكسر ، قد تصبح الاكتئاب. بعد كل شيء ، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى عامين قبل أن تتمكن من العودة إلى أنشطتك الرياضية المكثفة. ووفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فمن الشائع أن يعاني الرياضيون من مستوى من الإحباط والاكتئاب بعد الإصابة التي تخرجهم من اللعب. تحدث إلى طبيبك أو مع أخصائي الصحة العقلية لمنع الاكتئاب الذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
تحذيرات
- من المهم اتباع تعليمات طبيبك حول وضع الوزن على كاحلك وإجراء تمرينات تحمل الوزن. يمكن أن ينتقل الكاحل من مكانه ويشفى في وضع غير طبيعي ، مما يؤدي إلى ضعف التوازن والتهاب المفاصل. وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن وضع الوزن على كاحلك مبكرًا قد يؤدي إلى فشل الجراحة ويتطلب تدخلات جراحية إضافية.
