لجني معظم الفوائد من ممارسة الرياضة ، يجب عليك الاستماع إلى جسمك. إذا بدأت تشعر بالتوتر أثناء التمرين أو بعده ، فقد تكون هناك عدة عوامل يمكن إلقاء اللوم عليها. قد تعاني من نقص سكر الدم الذي يحدث عند انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم أو الجفاف. قد يكون السبب في التوتر هو العمل بكد أو زيادة مستوى شدتك دون الحاجة إلى الدفء المناسب. من خلال دمج العديد من الخطوات الإضافية قبل وأثناء التمرين ، يمكنك منع هذا الشعور الهش والشديد الذي يصيبك بعد التمرين.
منع نقص السكر في الدم
الخطوة 1
تناول وجبة الإفطار إذا مارست الرياضة في الصباح. يجب أن تؤكل وجبة الإفطار بشكل مثالي من ساعة إلى ساعتين قبل التمرين. إذا لم يكن هذا خيارًا ، فقم بتناول وجبة إفطار خفيفة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل الموز أو خبز التوست الكامل القمح.
الخطوة 2
الوجبات الخفيفة قبل أو أثناء التمرين. الزبادي ، قضبان الطاقة ، قضبان الجرانولا ، المفرقعات مع زبدة الفول السوداني أو الفواكه الطازجة كلها تقدم وجبات خفيفة ممتازة قبل التمرين.
الخطوه 3
استمتع بوجبة خفيفة بعد التمرين ، مثل الجبن وسلسلة الجبن واللبن والفاكهة والمكسرات أو ساندوتش زبدة الفول السوداني. إذا كان ذلك ممكنا ، تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والنشا والخضروات في غضون ساعتين بعد التمرين.
حافظ على رطوبتك
الخطوة 1
اشربي من 3 إلى 8 أونصات من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين عند ممارسة التمارين لمدة 60 دقيقة أو أقل. هذه النصيحة ، التي أوصت بها الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، ضرورية للترطيب الأمثل أثناء التمرين.
الخطوة 2
تستهلك 8 إلى 12 أوقية من الماء قبل 10 إلى 15 دقيقة من التمرين. توضح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن هذا يساعد على ضمان ترطيبك قبل جلسة التمرين.
الخطوه 3
اختر مشروبًا رياضيًا إذا مارست الرياضة لأكثر من 60 دقيقة. هذا ليس فقط يعزز الترطيب ، ولكن أيضا يوفر الجسم مع الكهارل والكربوهيدرات اللازمة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول 3 إلى 8 أونصات من المشروبات الرياضية كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين.
الاستماع إلى جسدك
الخطوة 1
منع الإكثار من خلال الانتباه إلى جسمك. إذا بدأت تشعر بالاهتزاز ، خذ استراحة.
الخطوة 2
حافظ على معدل ضربات القلب الأمثل ، والذي يتراوح عادة بين 50 و 75٪ من معدل ضربات القلب الأقصى. يقدم ACE Fit حاسبة معدل ضربات القلب المستهدفة عبر الإنترنت لمساعدتك على البدء إذا كنت بحاجة إلى تحديد المنطقة المستهدفة لنبضات القلب.
الخطوه 3
الاحماء وتهدئة في بداية ونهاية كل تجريب. يجب أن تتكون عملية الاحماء الخاصة بك من خمس دقائق على الأقل من النشاط البطيء قبل أن تصل ببطء إلى مستوى شدتك المرغوب. ينصح بهدوء لمدة خمس دقائق بعد العمل على استقرار معدل ضربات القلب وضغط الدم.
الخطوة 4
تبدأ ببطء إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة. كل يوم ، أداء عدة دقائق من التمارين الهوائية منخفضة الكثافة ، مثل المشي. كلما ارتفع مستوى لياقتك ، قم بتمديد الوقت الذي تقضيه في التمرين تدريجيا.
