مع وميض الألم في كل مرة تقوم فيها بخطوة ، يمكن لالتهاب كيسي الورك تهميش أي شخص تقريبا. وتوجد البورسات ، وهي عبارة عن أكياس صغيرة تشبه الهلام ، في جميع أنحاء الجسم ، وتهدف إلى تقليل الاحتكاك بين العظام والأنسجة الرخوة. يمكن أن تصبح الجراب على رأس النقطة العظمية في الورك ، المدور الأكبر ، ملتهبة ومتهيجة لعدد من الأسباب ، بما في ذلك إصابات الإفراط في الاستخدام - الشائعة في العدائين أو الدراجين - وهي إصابة في الورك بسبب السقوط أو زيادة الوزن.
على الرغم من أنه يجب عليك مراجعة الطبيب لفحصك وتقديم خطة علاجية ، إلا أن وضع اليوغا البسيط يمكن أن يساعد على التمدد وفتح الوركين. كما أنها تساعد على تقوية عضلات الفخذ الخاصة بك التي تحيط بالمفصل الذي يحتوي على الجراب الملتهب ، مما يساعد على حل المشكلة.
الجسور الورك مفتوحة وتقوية عضلات الورك. مصدر الصورة: deeepblue / iStock / Getty Images جسر بوز
من خلال إشراك عضلاتك الورك وعضلاتها وأوتارها وعضلات الفخذ الرباعية ، تقوي جسور الورك جميع العضلات المحيطة بمفصل الورك.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك مع عازمة الساقين وقدميك مسطحة على الأرض ، على مقربة من glutes الخاص.
الخطوة 2
ادفع كعبك لأسفل وارفعي الوركين ، لذلك قم بإنشاء خط من الركبتين إلى كتفيك.
الخطوه 3
امسك لأربعة إلى خمسة أنفاس ، ثم أطلق ببطء على الأرض.
في وضع Pigeon ، تكون ركبتك تحت صدرك. رصيد الصورة: shotsstudio / iStock / Getty Images حمامة بوز
تمديد واحد الورك وتقوية الآخر في نفس الوقت مع هذه الوضعية الجالسة.
الخطوة 1
ابدأي على يديك وركبتيك وأحضر ركبتك اليمنى إلى الأمام ، وضعيها على مقربة من مؤخرة معصم يدك قدر الإمكان.
الخطوة 2
الخطوه 3
اسحب الورك الأيمن إلى أسفل أثناء فتح الساق بحيث تشير ركبتك نحو الجدار. حافظ على ساقك اليسرى متماسكة خلفك ومستوى الوركين ، باستخدام كتلة أسفل خدك الأيمن ، إذا لزم الأمر.
الخطوة 4
يمكنك البقاء في هذا الوضع ، أو ، إذا كنت تشعر بالراحة ، تمشي يديك إلى الأمام وثني جذعك حتى يميل على ساقك الأمامية.
الخطوة 5
في كل زفير ، افرج عن التوتر في الوركين الأيمن.
الخطوة 6
اترك الوصفة عن طريق دفع يديك لأعلى ، ورفع الوركين وإحضار يديك وركبتيك إلى أربع. كرر على الجانب الأيسر.
زاوية جانبية بوز
تمتد على حد سواء الفخذين الداخلية وعضلات الورك مع وضع زاوية جانبية.
الخطوة 1
ضع قدميك على بعد 4 إلى 5 أقدام ، وقم بإدارة القدم اليمنى والركبة إلى اليمين.
الخطوة 2
ثني الركبة اليمنى إلى زاوية 90 درجة ووضع الساعد الأيمن على الفخذ الأيمن. تصل إلى السقف مع اليد المعاكسة. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
الخطوه 3
عقد لمدة أربعة إلى خمسة أنفاس ، وتكرار على الجانب الآخر.
نصف رب للأسماك تشكل
يشعر امتداد في عضلات الفخذ الخاص بك والعمود الفقري أثناء القيام به وضع نصف رب للأسماك.
الخطوة 1
اجلس على سجادتك واعبر قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر ، وضعه على الأرض بجانب الورك الأيسر. يجب أن تكون عازمة ركبتك اليمنى ، والساق اليسرى على التوالي.
الخطوة 2
حول جسمك إلى اليمين وضع يدك اليمنى على الأرض خلفك ، مع لسانك. استخدم ذراعك الأيسر لعنق ركبتك اليمنى المثنية لتوفير الرافعة في الالتواء. اشعر بالتمدد في ظهرك ووركه الأيمن ، واحتفظي بأربعة إلى خمسة أنفاس.
