الكثير من الأشياء الجيدة قد تكون سيئة. هذا هو الحال مع تناول الدهون الصحية التي لا يحصل عليها معظم الأمريكيين حاليا في وجباتهم الغذائية. تقول المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 ، إلى جانب سلطات الصحة العامة الأخرى ، أنك بحاجة إلى استهلاك المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة المتعددة لأنها صحية لقلبك. عليك أن تكون حذرا مع كل كمية الدهون ، بسبب محتواها من السعرات الحرارية ، ولكن الكثير من هذه الدهون الصحية يمكن أن تشكل خطرا على صحتك الجيدة.
فوائد
الدهون غير المشبعة انخفاض ضغط الدم. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images تنصح "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010" معظم الناس بالبدء في استبدال بعض من الدهون المشبعة لديهم بدهون أحادية وغير مشبعة متعددة ، توجد في الأسماك والمحار والمكسرات والبذور وبعض الزيوت. الفوائد الصحية لهذه الدهون كثيرة. وتقول كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد إن الدهون غير المشبعة تحسن مستويات الكوليسترول في الدم ، وانخفاض ضغط الدم ، والحد من الالتهابات ، وتحقيق استقرار إيقاعات القلب. ويقول المركز الطبي بجامعة ماريلاند إن بعض الدهون غير المشبعة متعددة الوظائف مهمة للغاية في وظائف الدماغ وسلوكه ونموه وتطوره الطبيعيين ، في حين تقول مايو كلينيك إن بعض الدهون الأحادية غير المشبعة قد تحسن مستوى السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
سعرات حراريه
تحتوي جميع الدهون على تسع حراريات لكل غرام ، مما يجعل من السهل عليك استهلاك سعرات حرارية زائدة كلما أضفت حتى هذه الدهون الصحية إلى طعامك. الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور تحتوي جميع الدهون على تسع حراريات لكل غرام ، مما يجعل من السهل عليك استهلاك سعرات حرارية زائدة كلما أضفت حتى هذه الدهون الصحية إلى طعامك. هذا يضعك في خطر زيادة الوزن. حافظ على أحجام الأجزاء الصغيرة الخاصة بك وتحمل السعرات الحرارية الإجمالية الخاصة بك في الاعتبار عند البدء في إضافة هذه الدهون إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تقول جامعة هارفارد إنك قد تتلقى المزيد من الفوائد الصحية عند تناول هذه الدهون بدلاً من الكربوهيدرات الإضافية. تقول الدلائل الإرشادية أن الدهون الأحادية غير المشبعة يجب أن تحل محل الدهون المشبعة ، لذا فإن مفتاح تلقي الفوائد الصحية ليس ببساطة إضافة هذه الدهون ، بل استبدال الدهون غير الصحية والتعويض عن إجمالي السعرات الحرارية.
خطر السرطان
قد يؤدي تناول الكثير من الدهون غير المشبعة المتعددة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. مصدر الصورة: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images يقول مركز جامعة ميريلاند الطبي إن تناول الكثير من الدهون غير المشبعة المتعددة قد يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. كان الارتباط دائمًا نظريًا مبنيًا جزئيًا على دراسات الحيوانات. على سبيل المثال ، كتب أحد أساتذة جامعة هارفارد ، نشر في "المجلة الطبية البريطانية" ، أن الدهون المتعددة غير المشبعة تكون عرضة للأكسدة - أو تفسد. هذه العملية يمكن أن تولد الجذور الحرة. في الحيوانات ، واستهلاك الكثير من هذه الدهون صحية زادت من الإصابة بالأورام. تم تعريف "الكثير" بأنه حوالي 5 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، وهو ما يتساوى مع متوسط الكمية التي يستهلكها الناس.
اختلال أوميغا 3 وأحماض دهنية أوميغا 6
تم العثور على أوميغا 3s في الأسماك الدهنية مثل الماكريل. مصدر الصورة: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images أوميغا 3 وأوميغا 6 هي نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة. فهي تعتبر أساسية في حاجتك إليها ، لكن جسمك لا يستطيع صنعها. تم العثور على أوميجا 3s في الأسماك الدهنية مثل سمك الماكريل ، سمك السلمون المرقط ، سمك الرنجة ، السردين ، سمك التونة البكورة والسلمون. معظم أوميغا 6 الموجود في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي يأتي من الزيوت النباتية في شكل حمض اللينوليك. من المهم الحفاظ على التوازن بين هذين النوعين من الدهون ، ولكن معظم الأمريكيين يميلون إلى تناول 14 إلى 25 في المئة أكثر من أوميغا 3 ، وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي. أفاد عدد أكتوبر / تشرين الأول 2002 من "الطب الحيوي والعلاج الدوائي" بأن هذا الاختلال يساهم في زيادة معدلات الالتهاب والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
الاعتدال هو مفتاح
لقد سمعته من قبل ، ولا يقل صوابه عندما يتعلق الأمر بتناول الدهون الصحية. يوصي معهد الطب معظم البالغين الأمريكيين الحصول على 20 إلى 35 في المئة من جميع السعرات الحرارية اليومية كالدهون الإجمالية. بالنسبة لشخص يتبع اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، وهذا ما يقرب من 44 غراما إلى 78 غراما من الدهون يوميا. تذكر أن المبادئ التوجيهية الغذائية تشجعك على تناول أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية في شكل دهون مشبعة. يجب أن يستهلك الرجال 17 جرامًا من أحماض أوميجا 6 الدهنية حتى عمر 50 عامًا ، عندما يحتاجون إلى 14 جرامًا تقريبًا. أرقام المرأة هي 12 غراما و 11 غراما ، على التوالي. يحتاج الرجال البالغين من جميع الأعمار إلى حوالي 1.6 جرام من أوميغا -3 وتحتاج النساء إلى 1.1 غرام.
