سواء كنت تعاني من إصابة في التنس أو كنت تقضي وقتًا طويلاً في الكتابة على الكمبيوتر ، فقد تجد أن الحركات المتكررة يمكن أن تجعل بعض العضلات تزداد قوة بينما يضعف الآخرون. من بين تلك التي قد تميل إلى أن يتم تجاهلها هي العضلات الباسطة في اليد ، والتي تسمى بـ Extensor Digitorum ، والتي تنشأ بالقرب من المرفق وتساعد على فتح الأصابع وتثني المعصمين. إن تقوية هذه المنطقة بسيطة إلى حد ما باستخدام أداة التمرين "الباسطة" في اليد ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا القيام بتمرين أساسي بدون أي معدات على الإطلاق.
الخطوة 1
اصنع قبضة ضيقة بيدك واضغط أصابعك في اتجاه راحتك بإحكام. شغل المنصب لمدة خمس ثوان.
الخطوة 2
افتح أصابعك بأقصى ما تستطيع ، واحتفظ بالمركز المفتوح لمدة خمس ثوانٍ. كرر هذا التسلسل الافتتاحي والإغلاق ثلاث أو أربع مرات.
الخطوه 3
ضع أصابعك داخل أداة الباسطة. هذه الأدوات تأتي في تكوينات مختلفة ، ولكن عادة ما يكون ثقب الإبهام على الجانب المقابل من ثقوب الإصبع. ضع أصابعك في الثقوب وشدّ أية شرائط قد تكون الأداة لها بشكل مريح حول المعصم. إذا كان لديك الخيار بين أدوات الباسطة أو إعدادات المقاومة ، فابدأ بأقل قدر من المقاومة.
الخطوة 4
أغلق أصابعك وإبهامك معًا ، مع تمديد كل رقم بشكل مستقيم والإشارة بعيدًا عنك. ثم افتح جميع الأرقام على نطاق واسع كما يمكنك الاستمرار مع الاستمرار لمدة خمس ثوانٍ. ستجعل المقاومة الإضافية للأداة فتح أصابعك أكثر صعوبة مما كنت ستختبره مع تقنية الفتح والإغلاق الأساسية التي بدأت بها. فتح وإغلاق أصابعك معهم تشير بعيدا عنك ثلاث أو أربع مرات ، عقد الموقف لمدة خمس ثوان في كل مرة.
الخطوة 5
وجه أصابعك نحو السقف ، وتجنيد عضلات يديك بطريقة مختلفة عن الموقف الذي ينبثق عنك. افتح أصابعك واحتفظ بالموضع لمدة خمس ثوان ، ثم أغلق أصابعك. كرر الحركة ثلاث أو أربع مرات.
الخطوة 6
هل هذه التمارين كل يوم للمساعدة في تقوية العضلات الباسطة. إذا كان لديك أداة ذات مقاومة متباينة ، فانتقل إلى مقاومة أثقل بعد بضعة أسابيع من الاستخدام.
نصائح
- نظرًا لأن الأدوات الباسطة تأتي في تكوينات مختلفة ، تأكد من قراءة الإرشادات المرفقة مع أداتك قبل الاستخدام.
