اسأل في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، وسوف يكون صعبا على العثور على شخص لا يريد المعدة منغم. تنبثق العشرات من الآلات الجديدة على الإعلانات التجارية كل عام وتعطيك ما يكفي من 6 قطع ، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على لسانك ، فيمكنك استخدام آلات الألعاب الرياضية التقليدية لتحقيق النتائج التي تبحث عنها.
كرسي الكابتن
قد يبدو كرسي القبطان وكأنه آلة رياضية بسيطة للغاية ، ولكنه في الواقع أحد أكثر الطرق فعالية لتخفيف العبء. وفقا لدراسة أجريت عام 2001 بتكليف من المجلس الأمريكي على التمرين ، صنف كرسي القبطان على أنه الجهاز الأكثر فعالية لاستهداف عضلات المستقيم الخاص بك - العضلات الرئيسية ab. الممارسة الوحيدة التي وجدت الدراسة أنها عملت بشكل أفضل من كرسي القبطان كانت مناورة الدراجة. وخلصت الدراسة أيضا إلى أن نفس الجهاز يوفر أفضل التنشيط الخاص بك obliques - العضلات على جانبي القيمة المطلقة.
إعدام
غالباً ما يسمى التمرين الذي تقوم به على كرسي القبطان "رفع الساق العمودية". للقيام بهذا التمرين ، قم بالوقوف على قدميك مع أسفل ظهرك على ظهر الكرسي الخلفي ، مع ساعديك مستريحًا على وسادات الذراع وراحتيك ممسكة بالمقابض. عندما تكون في مكانها ، دع قدميك تتدلى من الأرض. شد عضلات البطن ، وزفر ركبتيك ببطء على صدرك. يستنشق ويعود ببطء ساقيك إلى نقطة الانطلاق. يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة ما بين 10 و 25 تكرارًا لمجموعات واحدة إلى ثلاث مجموعات من تمرينات البطن. كما توصي أيضًا بمغادرة ما لا يقل عن 48 ساعة بين تمرينات نفس المجموعة العضلية للسماح لعضلاتك بالشفاء والنمو.
الاختلافات
لجعل التمرين أكثر صعوبة ، احمل وزنًا صغيرًا بين كاحليك كما تفعل التمرين. إن الحفاظ على ساقيك بشكل مستقيم بحيث تكون موازية للأرضية أثناء رفعها يزيد أيضًا من شدة التمرين. إذا كنت ترغب في التركيز بشكل أكبر على أدواتك ، قم بوضع ركبتيك على جانبي صدرك أثناء قيامك برفعهما وبطرفين مختلفين مع كل رافعة.
أسطورة تخفيض السرعة
في حين أن كرسي القبطان فعال لتفعيل عضلات البطن ، فإن تمرينات الأكتاف وحدها لن تعطيك المعدة المسطحة. إذا كان لديك الدهون التي تغطي عضلات البطن الخاص بك ، لن تبدو المعدة منغم. للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك الجمع بين تمارين القلب واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع تدريبات القيمة المطلقة.
