يمكن أن يسبب داء الفقار أو هشاشة العظام الشوكي انحطاط في العمود الفقري. عندما يحدث هذا في منطقة عنق الرحم من العمود الفقري ، يمكن أن يؤدي إلى آلام الرقبة والظهر العلوي والتصلب. يمكن أن يؤدي داء الفقار أيضًا إلى تضيق في الشرج ، وهو تضيق للقنوات العصبية أو الفتحات في العمود الفقري ، كما هو موضح في دراسة نُشرت في "جورنال جورنال". التمارين التي صيغت لتمتد وتقوي العمود الفقري وعضلات الرقبة تساعد للتخفيف من ضغط الأعصاب في العمود الفقري والألم المزمن. وقد تساعد أيضًا في الحيلولة دون إلحاق المزيد من الضرر بالعظام والأعصاب وأقراص العمود الفقري كجزء من خطة العلاج.
انثناء الرقبة وتوسيعها
يوصى بهذا التمرين البسيط للرقبة من قبل الدكتور C.A. جينر ، MBBS ، FRCA ، أخصائي ألم في لندن ، المملكة المتحدة ، لتمديد وتقوية عضلات العمود الفقري العنقي. أثناء الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم ، قم بإحضار رأسك ببطء حتى يلمس الذقن صدرك. ثم رفع رأسك ببطء إلى وضع قائم لتكرار خمس مرات. مدّ رقبتك عن طريق رفع رأسك مرة أخرى بحيث تبدو في السقف. استرخ وكرر هذا التمرين خمس مرات.
دوران الرقبة والانحناء الجانبي
يوصى بممارسة العلاج الطبيعي لألم الرقبة والتوتر. لإجراء دوران الرقبة ، والوقوف أو الجلوس في وضع مستقيم واستدارة رأسك ببطء إلى جانب واحد. أداء خمسة تناوب على كل جانب. للقيام بالثني الجانبي ، وجها للأمام وببطء انحناء عنقك بحيث يتم غمس أذنك نحو كتفك. كرر خمس مرات على كل جانب. لا تحرك رأسك بعد الآن أكثر مما تشعر بالراحة في أي من هذه التمارين.
الكتف يقشعر و التراجع
كما يوصي الدكتور جينر بتمارين الكتف لتمدد وتقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر والرقبة. لأداء القفاز ، ارفع كتفيك إلى أقصى حد ممكن أثناء الجلوس أو الوقوف منتصباً. استرخ وكرر 10 مرات. للقيام بعملية سحب الكتف ، ابدأ بتحريك كتفيك إلى الأمام قدر المستطاع ، ثم انقلهما إلى أقصى حد ممكن. استرخ وكرر خمس إلى عشر مرات.
العودة بيند
هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الرقبة الباسطة وعضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين. لبدء الاستلقاء على ظهرك على حصيرة أرضية. ثم ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على حصيرة. ارفع الأرداف وأسفل الظهر للأرض وارفع صدرك إلى الأعلى باستخدام عضلات الظهر والرقبة العلوية. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان ، والاسترخاء وتكرار ما يصل إلى 15 مرة.
