تعد الانخفاضات المرجحة تمرينًا رائعًا لتدريب الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين والعضلات الأساسية. عندما تتم بشكل صحيح ، فإنها يمكن أن تضيف جنيه من العضلات إلى الجزء العلوي من الجسم الخاص بك وأيضا تحسين قوتك لممارسة أخرى مثل المطابع مقاعد البدلاء والضغط العسكرية. للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من الانخفاضات المرجحة ، يجب أن تكون التقنية الخاصة بك مثالية ، ويجب أن تقوم برمجتها بشكل صحيح في روتينك التدريبي.
العضلات
كان فينس جيروندا ، لاعب كمال اجسام البطل السابق ، من المعجبين الهائلين بالتغطيسات لبناء العضلات - لدرجة أنه في صالة الألعاب الرياضية ، استبدل كل مكابس المقاعد بمحطات الغمس. في حين أن الانخفاضات المرجحة تصل إلى حد ما في الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف إلى حد ما ، فإن الطريقة التي تقوم بها يمكن أن تغير مجموعة العضلات التي يتم التركيز عليها أكثر من غيرها. استخدام قبضة ضيقة مع الجذع الرأسي يبقي معظم التركيز على ثلاثية الرؤوس ، في حين أن قبضة أوسع مع وزنك تحولت إلى الأمام تستهدف صدرك أكثر.
تقنية
الهدف من البدء والانتهاء من كل تكرار مع مرفقيك مغلق. يجب أن تستغرق عملية النزول حوالي ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، حيث أن المرحلة غير المركزية أو النزولية من التمرين هي المكان الذي يحدث فيه معظم الانهيار العضلي. تعظيم هذا الانهيار مع هبوط بطيء. تأكد من أن العضلة ذات الرأسين أقل قليلا من موازية للأرضية في الموضع السفلي ، ثم تنفجر احتياطيًا.
الاختلافات
يمكنك استخدام قضبان غمس مختلفة لإضافة بعض التنوع إلى التدريب الخاص بك. حاول التبديل بين القضبان المستقيمة والبارزة على شكل حرف V أو استخدم القضبان السميكة ، والتي ستتحدى قبضتك وعضلات الساعد أكثر. تغيير طريقة إضافة الوزن. في حين أن معظم الناس سيختارون إضافة الوزن على حزام الغمس حول خصرهم ، فلا يوجد سبب يمنعك من استخدام سترة ثقيلة أو حمل دمبل بين قدميك. إن تغيير زاوية مرفقيك هو طريقة أخرى لتعطي نفسك تحديًا جديدًا.
برمجة
قبل محاولة الانخفاضات المرجحة ، تحتاج إلى السيطرة على الانخفاضات وزن الجسم. بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 15 تكرارًا مع وزن جسمك ، يمكنك محاولة إضافة الوزن. يوصي مدرب القوة جي بي كارلسون بتحديد هدف مبدئي للعمل بنسبة تصل إلى 50 بالمائة من وزن الجسم المُضاف لخمس ممثلين. عند الانتهاء من ذلك ، انتقل إلى 100 في المئة من وزن الجسم المضافة لمدة خمس ممثلين. قم بجلسة واحدة من الانخفاضات ذات الوزن الثقيل في نطاق ثلاث إلى خمس مرات كل أسبوع ، وقم بجلسة أخف من 10 إلى 12 ممثلين.
