بناء العضلات يعزز الأيض الخاص بك ، مما يجعل من السهل تحقيق أو الحفاظ على وزن صحي. في حين أن التغذية وحدها لا يمكن أن تؤدي إلى نمو كبير في العضلات - ستحتاج إلى إقرانها ببرنامج تمارين متوازن لتحقيق مكاسب كبيرة في العضلات - يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في الحفاظ على كتلة عضلاتك أو زيادتها. تناول الأطعمة الغنية بالعديد من المغذيات الرئيسية لدعم نمو العضلات الجديدة والحفاظ على وظيفة العضلات الصحية.
البروتين الغذائي
بروتين النظام الغذائي الصورة: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images يشكل البروتين جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي ، ويستهلك ما يكفي منه من نمو العضلات. أثناء نمو العضلات ، تشارك خلايا عضلاتك في تخليق البروتين - حيث تقوم بإنشاء بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية الموجودة في خلاياك. هذا يسمح لحجم ألياف العضلات الخاصة بك في الزيادة ، وبناء كتلة العضلات. البروتين من النظام الغذائي الخاص بك يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لهذا تخليق البروتين. تعتمد احتياجاتك اليومية من البروتين على وزن جسمك ، كما توضح خدمة أوكلاهوما التعاونية الإرشادية. لتقدير جرامات البروتين التي تحتاج إليها يوميًا ، اضرب الوزن ، مقاسة بالوزن ، بمقدار 0.4.
فيتامين د
فطر شيتاكي مصدر غني بفيتامين د الصورة: مصدر الصورة / Photodisc / Getty Images يلعب فيتامين د في نظامك الغذائي أيضًا دورًا مهمًا في نمو العضلات ، خاصةً إذا كنت تعاني من إصابة أو مرض. وجدت دراسة أجريت على الحيوانات ، نشرت في "المجلة الأمريكية لعلم الأمراض" في عام 2013 ، أن فيتامين (د) ساعد على تحفيز نمو عضلي جديد بعد الإصابة ، واستعادة العضلات التالفة. وجدت دراسة سريرية ، من عدد تشرين الثاني / نوفمبر 2013 من "التحري السريري للمخدرات" أن فيتامين (د) زاد من كتلة العضلات لدى الرجال المصابين بأمراض الكلى. يساعد الحفاظ على مستويات صحية من الفيتامين D أيضًا في الحفاظ على وظيفة العضلات ، في حين أن النقص يسبب ضعف العضلات. تحتاج إلى 15 ميكروغرام من فيتامين د - أي ما يعادل 600 وحدة دولية - يوميا ، ينصح معهد الطب.
الزنك الأساسي
العدس مصدر ثري للزنك مصدر الصورة: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images كما يساهم الزنك في نمو العضلات. يتم دمج الزنك الموجود في خلاياك في مئات من البروتينات المختلفة ويساعد في تنظيم وظيفة البروتين. واحد من البروتينات التي ينظمها الزنك هو هرمون النمو ، الذي يعتمد على الزنك في التخزين والإفراز ، وفقا لدراسة نشرت في "علم الغدد الصماء" في عام 2013. إن المعالجة الجيدة لهرمونات النمو أثبتت أنها ضرورية لنمو العضلات - إنها تزيد من مستوى IGF- 1 ، وهو هرمون أن يطلق نمو خلايا العضلات الجديدة والتنمية. من خلال تأثيره على IGF-1 ، يعزز هرمون النمو أيضًا تخليق البروتين في خلايا العضلات ، مما يدعم نمو العضلات بشكل أكبر. تحتاج إلى كمية صغيرة من الزنك يوميا - 11 و 8 ملليغرام للرجال والنساء على التوالي ، وفقا لمعهد الطب.
مصادر الغذاء و أفكار الوجبات
مصادر الغذاء و أفكار الطعام الصورة: Juanmonino / iStock / Getty Images توفر العديد من الأطعمة في نظامك الغذائي بروتينًا مفيدًا ، حيث تأتي اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات معبأة بالبروتين ، في حين أن المكسرات والحبوب الكاملة والخضروات تعزز بشكل بسيط من تناولك للكمية. تحتوي العديد من مصادر البروتين - بما في ذلك المحار والدواجن واللحم البقري والزبادي والمكسرات - على كميات كبيرة من الزنك ، في حين أن منتجات الألبان الغنية بالبروتين تزيد من تناولك لفيتامين D. عمل وجبات متوازنة لبناء العضلات عن طريق الدمج بين الأطعمة الغنية بالبروتين والزنك والفيتامين D مع الفواكه والخضار. يُقدّم المحار مع جانب من البروكلي المطهو على البخار ، ويُضاف العدس ودجاج الدجاج المشوي إلى السلطات الخضراء المورقة ، أو وجبة خفيفة على الزبادي اليوناني المغطى باللوز المفروم. يساعد أيضًا قضاء بعض الوقت في الشمس على الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د - استشر طبيبك لمعرفة مقدار التعرض للشمس الذي تحتاجه في المناخ الخاص بك لتجنب نقص فيتامين د.
