اوتار الركبة هي مجموعة عضلات مصابة في كثير من الأحيان وتستحق بعض الاهتمام الخاص في عملية الاحماء. يستغرق الأمر بضعة تمارين محددة بشكل محدد لتحضير أوتار الركبة لأداء التمرين.
المفتاح هو استخدام التمارين التي تعزلهم لأن أوتار المأبض يمكن أن تطغى عليها عضلاتك في العديد من الحركات ، مثل الدمى الميتة.
ماذا تفعل الهامستر
أربع عضلات تشكل أوتار الركبة التي تعمل من الجزء الخلفي من عظم الورك الخاص بك ، الماضي في الركبة والجزء العلوي من ساقك. أنها تساعدك على ثني أو ثني ركبتك. كما أنها تساعد على تخرج عن طريق توسيع ساقيك مرة أخرى.
تعتبر حركات الكرل في الركبة ، مثل آلة تمرين الساق ، واحدة من أفضل الطرق لتدفئة أوتار الركبة لأنها تعزل العضلات بشكل جيد. التحركات الأخرى ، مثل Deadlift الرومانية ، تعمل أوتار الركبة من خلال توسيع الوركين.
الاحماء ، وليس العمل بها
مهما كانت تمارين أوتار المأبض التي اخترت وضعها في الاحماء الخاص بك ، تأكد من أن تأخذ الأمر سهلا. لا تستخدم الكثير من المقاومة أو تفعل الكثير من الممثلين ، لأنك قد تتعب أوتار الركبة قبل أن تصل إلى التمرين. تنفق سوى حوالي خمس دقائق الاحماء أوتار الركبة.
1. بعقب ركلة
وغالبا ما يستخدم العدّائون هذا التمرين كدراجة حارة لتمديد الجزء الأمامي من الفخذ وتعزيز تقنية التشغيل المناسبة. كما أنه يعمل بمثابة الاحماء في اوتار الركبة لأن العضلات الرئيسية التي تنشط عند ركلة هي أوتار المأبض.
كيف تفعل ذلك: إما في مكان أو الركض إلى الأمام ، والقفز طفيف وسوينغ قدم واحد مرة أخرى كما كنت ثني ركبتك. حاول ركل مؤخرة كعب القدم من نفس الجانب ، ثم ضع قدمك قبل أن تهبط على الأرض. أرجل بديلة في كل قفزة. تفعل 20-30 الكرات عقب كل ساق.
2. آلة الساق حليقة
تتيح لك آلة تمرين الساقين عزل أوتار الركبة واختيار مقدار الوزن الذي تدفعه. قم بضبطه على وزن خفيف من أجل الإحماء ، وهو شيء يمكن أن يتعبك في 30 ممثلاً ، لكن احتفظ به بين 15 و 20 ممثلاً حتى لا تتعبه.
كيف تفعل ذلك: اجلس على آلة تمرين الساق مع ظهرك مستويًا على الكرسي. يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين في الأعلى مع الوسادة على ظهر كاحليك. تجعيد الساقين بقدر ما تستطيع نحو بعقب الخاص بك ، ثم السماح لهم بالتراجع ببطء.
3. غريب الأطوار انزلاق الساق حليقة
تجعيد الضفيرة في اوتار الركبة هي واحدة من أفضل البدائل لضفيرة الساق آلة لأنها تعزل أوتار الركبة وتتطلب فقط منشفة أو منزلقات. يستخدم هذا الاختلاف الجزء غريب الأطوار لإبقاء الأمور سهلة على عملية الإحماء. الجزء الغريب من التمرين هو الجزء الذي تخفض فيه الوزن.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك على الأرض مع ساقيك على التوالي. ضع المتزلجون أو المناشف أسفل الكعب لتقليل الاحتكاك. ثني الركبتين وانزلق بقدميك حتى تقترب من مؤخرتك. زرع قدميك مسطحة والقيام جسر glute بحيث الوركين والظهر في الهواء.
حرك قدميك ببطء وحافظ على أصابع قدميك. امسك جسر الغلوت حتى تصبح ساقيك مستقيمة وعاد جسمك بالكامل إلى الأرض. هذا يعد تكرارا واحدا.
4. المقاومة الفرقة الرومانية Deadlift
يعتبر Deadlift الرومانية (RDL) أحد أفضل التمارين لاستهداف أوتار الركبة. استخدم تباين نطاق المقاومة هذا لتجنب استنفادها قبل التمرين.
كيف تفعل ذلك: خذ عصابة مقاومة طويلة واقف على جانب واحد مع كلتا القدمين عرض الكتف على حدة. يميل إلى الأمام والبط تحت الجزء العلوي من الفرقة. اتركه على ظهر رقبتك.
تتسطح من ظهرك وتلتصق بعقبك ، ثني الركبتين قليلاً. يمكنك إمساك جوانب الفرقة لكن لا تستخدم ذراعيك للمساعدة. قف ببطء على التوالي ، مع الحفاظ على وزنك في أعقابك. ثم ، قم بعصا ظهرك إلى الخلف وانحني إلى الأمام مع الجزء العلوي من جسمك لأسفل لأسفل إلى موضع البدء.
5. آلة تمديد الظهر
استخدام هذا الجهاز لتسخين أوتار الركبة وأغانيك.
كيف تفعل ذلك: قم بإعدادها في الماكينة مع الوسادات ضد قمم الفخذين ورجليك المزروعتين على المنصة في الأسفل. اعبر ذراعيك على صدرك وثني الجزء العلوي من الجسم للأمام وامسحيه فوق الماكينة. اذهبي إلى أقل مستوى ممكن ، ثم اسحب الجزء العلوي من جسمك للخلف عن طريق حفر كعبك مرة أخرى في المنصة.
