من المؤكد ، الكثير من المتسابقين لديها القيمة المطلقة كبيرة. لكنهم لم يحصلوا على هذه القيمة من خلال التشغيل بمفردهم. يعمل في المقام الأول على تقوية قلبك ورئتيك. على الرغم من أن عضلات الجسم تنشط أثناء الجري لدعم الحوض ، إلا أنها لا تخضع للمقاومة أو الإجراء اللازم لبناء قوة ملحوظة.
ومع ذلك ، فأنت تحتاج إلى abs قوي لتحسين القدرة على التحمل وكفاءة التشغيل ، وكذلك لتقليل خطر الإصابة. بدلاً من الاعتماد على الركض لوحده لبناء عضلات البطن ، أضف تمارين القوة من الجنزير أو جهاز الجري أو الدرب لتطوير كامل عضلاتك الأساسية.
منافع التحمل في الجري
عضلات متعددة تدفعك أثناء الجري. توفر عضلات البطن قاعدة ثابتة تنطلق منها هذه العضلات والمفاصل - وتحديدًا ذراعيك وساقيك وورك -.
وأظهرت دراسة نشرت عام 2009 في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض ، عبر التصوير الإلكتروني ، أن obliques الخارجية كانت عضلات البطن الرئيسية التي تشارك خلال الجري. عضلات أخرى مستقرة في الجذع - تلك الموجودة في أسفل الظهر الأوسط - هي أيضا نشطة جدا أثناء الجري.
أظهر الرياضيون الأكثر خبرة في هذه الدراسة أن أعظم تنشيط عضلات البطن. أظهرت غير المتسابقين أقل مساهمة في الاستقرار من عضلات البطن.
لجميع المشاركين ، كان التنشيط البطن لا يزال أقل من تلك التي شهدتها خلال تمارين البطن تمارين رياضية نموذجية ، مثل الجرش. وخلص الباحثون إلى أن التشغيل يمكن أن يوفر فوائد في تعزيز القدرة على التحمل الأساسي ؛ ومع ذلك ، ربما لا يكفي لبناء القسم الأوسط القوي.
يساعدك القلب القوي على الحفاظ على التوازن في المسارات غير المستوية. مصدر الصورة: OcusFocus / iStock / Getty Images فوائد حرق الدهون في الجري
واحدة من الامتيازات الرئيسية في الجري هو أنه يساعدك على حرق السعرات الحرارية ، مما يساهم في السيطرة على الوزن. وغالبا ما تظهر عضلات البطن بشكل محدد أو مسطحة لأنها ببساطة تحتوي على مستوى منخفض من الدهون في الجسم ، ناتجة عن جدول التمرين المتسق.
الجري لم يبني عبسها ؛ انها ببساطة ساعدت على التخلص من الدهون بحيث تكون القيمة المطلقة لديهم مرئية. إذا كنت ترغب في الكشف عن القيمة المطلقة - وربما حتى ستة حزمة - ستحتاج إلى مستوى الدهون في الجسم من ستة إلى تسعة بالمائة إذا كنت رجلاً أو 16 إلى 19 بالمائة إذا كنت امرأة. الحصول على هذا من خلال تشغيل مخصص ، وتدريب القوة وحمية اتباع نظام غذائي دقيق.
بناء قوة Ab خارج الجري
لا تعتمد فقط على تشغيل وحدها لبناء القيمة المطلقة قوية. إن العمل الذي يتم إجراؤه من وضع مائل أو بمقاومة أكثر فعالية في تطوير هذه العضلات. التحركات المنتظمة أو المقاومة تتضمن الجرش الكلاسيكي ، التقلبات الروسية والتقلبات.
وتشمل التحركات الأخرى للمساعدة في تعزيز الأساسية الخاصة بك بأكملها ، والتي تشمل الوركين والظهر ، فضلا عن القيمة المطلقة. توفر عضلات البيلاتس واليوغا قوة أساسية شاملة - كما أن التمارين الفردية مثل كلاب الطيور والجسور وامتدادات العمود الفقري مفيدة أيضًا للعدائين.
سيستفيد الجري من الاهتمام المنتظم بالتدريبات الأساسية غير الجارية. النواة القوية تعني أن الوركين والحوض والركبتين تتمتعان بقدر أكبر من الثبات عند قصف الرصيف.
هذا يؤدي إلى إجهاد عضلي أقل وتأثيره على المفاصل ، مما يساوي فرصة أقل للإصابة. يدعم النواة القوية أيضًا النشاط في المفاصل ، لذلك تهدر طاقة أقل وتعمل بكفاءة أكبر لفترة أطول.
