رفع الأثقال كل يوم يمكن أن يضر أهدافك للحصول على العضلات والحصول على أقل حجما. عندما تقوم بتدريب القطار ، فإنك تخلق تمزقات صغيرة في عضلاتك. تنمو عضلاتك وتقويها عندما تسمح لهذه الدموع بالإصلاح. استهداف نفس المجموعات العضلية مع رفع يومي يحرم جسمك من عملية إعادة البناء هذه. حتى إذا كنت تعمل في مجموعات عضلية مختلفة في أيام متتالية ، يجب أن تتخلى عن رفع بضعة أيام كل أسبوع لمنع الحمل الزائد.
وقت الراحة
اترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين جلسات رفع مجموعات خاصة من العضلات. هذا يعني أنه إذا كنت تدرب ساقيك صباح الاثنين ، يجب عليك الانتظار حتى صباح الأربعاء - أو في وقت لاحق - لتدريبهم مرة أخرى. قد تتطلب جلسة رفع مكثفة بشكل خاص ما يصل إلى 72 ساعة من الراحة للإصلاح الكامل واستعادة العضلات.
مجموع الجلسات أو الجلسات المقسمة
إذا اخترت التدريبات الشاملة للجسم ، فقم بإجراء جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا في أيام غير متتالية. تمكنك جلسة الانقسام من التدريب بشكل متكرر مع السماح بالراحة الكافية لعضلاتك. يمكن أن تقوم مجموعة الانقسام بتدريبك أربعة أيام في الأسبوع ، ولكن مع استهداف مجموعات العضلات المختلفة في كل تمرين. على سبيل المثال ، يمكنك تدريب الصدر والعودة يوم الاثنين ، والساقين يوم الثلاثاء ، والقيمة المطلقة ، والأذرع والكتفين يوم الخميس وجلسة لكامل الجسم يوم السبت. يمكن أن تكون أيام راحتك من تدريب القوة يوم الأربعاء والجمعة والأحد.
