في عالم مثالي ، فإن موجة العصا السحرية من شأنها أن تحول مناطق الجسم المزعجة إلى عضلات مشدودة. في الواقع ، من المستحيل اختيار واختيار مكان فقدان الوزن. الطريقة المتقنة ، من خلال الحمية والتمارين الرياضية ، هي الطريقة الطبيعية الوحيدة لفقدان الدهون الكلية في الجسم. إن دمج التمارين المركّبة للـ ABS والصدر في التدريبات الخاصة بك سيساعد على تهدئة عضلاتك. ستكون النتائج واضحة بعد الوصول إلى وزن صحي. استشر طبيبك دائمًا قبل بدء برنامج للتمرين.
كل جيدا
الخطوة 1
تناولي كمية أقل من السعرات الحرارية. الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي أن تستهلك أقل مما تنفقه. قلل من كمية 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم لتشجيع فقدان الوزن الصحي من واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع.
الخطوة 2
تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات كل يوم. الخضار والفواكه تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف. الألياف يساعد على إبقائك كامل بين الوجبات.
الخطوه 3
قلل من الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية ، بما في ذلك الرقائق والبسكويت والحلوى والصودا ، إلى 15 بالمائة من الاستهلاك اليومي ، وفقًا لتوصية وزارة الزراعة. هذه الأطعمة لا تقدم فوائد غذائية ، تساهم في زيادة الوزن وفقدان الوزن.
الخطوة 4
أكل معظم الحبوب الكاملة ، لتحل محل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء مع الأرز البني والكينوا والكسكسي وخبز القمح الكامل والمعكرونة القمح الكامل.
الخطوة 5
اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون ، بما في ذلك الفول والتوفو وشرائح لحم الدجاج والدجاج والسمك. وتشمل الدهون الصحية في النظام الغذائي الخاص بك ، والحد من تناول اللحوم الدهنية والقضاء على مصادر الدهون غير المشبعة. وتشمل أمثلة الدهون الصحية الأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الزيتون. عادة ما تحتوي الوجبات السريعة والمفرقعات المعبأة والرقائق على الدهون غير المشبعة ، لذا تأكد قبل تناولها.
تدرب بقسوة
الخطوة 1
قم بما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب بشكل معتدل كل أسبوع. زيادة التمرين إلى 300 دقيقة لتسريع فقدان الوزن. التجديف وركوب الدراجات والجري والركض والمشي لمسافات طويلة وحبل القفز كلها أشكال من أمراض القلب.
الخطوة 2
قم بإجراء جلستين تدريبيتين أو ثلاث دورات تدريبية كاملة في كل أسبوع. وتشمل التدريبات لساقيك والمعدة والصدر والذراعين والكتفين والظهر.
الخطوه 3
تحدي نفسك مع تدريب الدائرة. تدريب الدائرة ينطوي على سلسلة من تمارين المقاومة مع القليل من الراحة بينهما. تعمل الدوائر على رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية مع توفير مزايا تدريب القلب والقوة. على سبيل المثال ، القفز على الحبل لمدة 30 ثانية بين تمرينات الجزء العلوي من الجسم. هل قفز الرافعات بين تدريبات الجسم السفلى.
لديك كرة
الخطوة 1
قم بتمرينات الكرة لتقوية الصدر والمعدة. الركوع وراء كرة تمرين.
الخطوة 2
ضع معدتك على كرة التمرين ، دحرج عليها وضع يديك على الأرض أمامك. امش يديك للأمام ، وتوقف عندما تبقى ساقيك على الكرة فقط. ضع يديك تحت الكتفين ، ثم قم بتوسيعها بوصتين.
الخطوه 3
تشديد عضلات المعدة. خفض صدرك نحو الأرض ، إحراق وثني مرفقيك وأنت تسقط. توقف قبل أن يلمس صدرك الأرضية ، وصفي ذراعيك وارفعه إلى موضع البدء. لا تسقط الوركين أو تخفض ظهرك أثناء الضغط.
رمي نفسك في ذلك
الخطوة 1
قم بتمرير الكرة لتنشيط عضلات بطنك وصدرك. اجلس فوق كرة تمرين ، ضع قدميك على الأرض أمامك وأمسك كرة ثقيلة في يديك.
الخطوة 2
تصويب ظهرك وتشديد عضلات المعدة. ضع الكرة أمام صدرك وارفع مرفقيك إلى جانبيك ، بالتوازي مع الأرضية. انحنى إلى الخلف 45 درجة ، وتوقف في وقت أقرب إذا ظهر ظهرك. الذهاب أبعد من ذلك إذا كنت تحتجز نفسك في 45 درجة لا تتحدى القيمة المطلقة.
الخطوه 3
اسحب شفرات الكتف إلى الأسفل معًا. رمي الكرة لشريك حياتك دون إسقاط ذراعيك أو المرفقين. قبض على ممر الإرجاع في نفس الموضع وكرر 12 إلى 15 مرة. إذا لم يكن لديك شريك ، تقليد الحركات دون إطلاق الكرة. يمكنك أيضًا القيام بذلك على الأرض إذا لم يكن لديك كرة تمرين. الكرة تجعل التمرين أصعب قليلاً ، مما يخلق تحدياً أكبر لقيمة عضلات البطن.
الأشياء ستحتاج
- تمرين الكرة
- الكرة المرجحة
