تساعد تركيبة من التمارين الهوائية والمقاومة على دعم صحة الرجال ويمكن أن تكون أفضل طريقة لتحسين تكوين الجسم بشكل عام - مما يعني أن هذه الأنواع من التدريبات تعزز فقدان الدهون من خلال حرق السعرات الحرارية وتساعد على بناء العضلات. يساعد التمرينات الهوائية على تقوية وزن الجسم والتحكم فيه ، في حين يبني تدريب المقاومة العضلات. هناك الكثير من الفوائد الإيجابية الأخرى لنظام تدريب القلب / المقاومة ، بما في ذلك الاستجابة الهرمونية المحسنة ، والمزاج الأفضل ، والمزيد من الطاقة ، وزيادة الدافع الجنسي وتحسين صحة العظام. ضع جانباً 30 دقيقة على الأقل يومياً ، خمسة أيام في الأسبوع لممارسة الرياضة.
الخطوة 1
تقييم صحتك الجسدية عن طريق زيارة الطبيب لتحديد مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، وضغط الدم والصحة العامة للقلب قبل البدء في نظام تجريب. ستساعدك هذه المعلومات في تحديد هدف اللياقة البدنية. قد يكون الهدف هو تحقيق مؤشر كتلة جسم صحي (BMI) من خلال خسارة 20 رطلاً في الأشهر الستة المقبلة ، على سبيل المثال.
الخطوة 2
قم بتمرين هوائي لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. يمكنك استخدام أي نوع من تمرينات القلب ، بما في ذلك الركض ، المشي بسرعة ، وذلك باستخدام جهاز الجري ، والتدريب البيضاوي ، والسباحة ، والركض في المكان أو أي نوع من التمارين المماثلة. الهدف هو ممارسة 50 إلى 75 في المئة من أقصى جهد.
الخطوه 3
قم بممارسة تدريب المقاومة يوم الثلاثاء والخميس. يمكن أن يتضمن تمرين كامل الجسم ، ومقاومة التمرينات جرعات pushups ، القفزات القرفصاء ، الجرش ، supermans و biceps curls. إذا لم يكن لديك دمبل ، استخدم اثنين من أباريق الحليب سعة 1 جالون مملوءة بالماء للمقاومة. إذا كان لديك الوصول إلى معدات تدريب الوزن ، حتى أفضل. استخدم مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة وقم بتغييرها كثيرًا. هل ما مجموعه ثلاث مجموعات من كل تمرين. القيام 10 ممثلين عن أول مجموعتين والمجموعة النهائية حتى الفشل.
الخطوة 4
جرّب تمرينات القلب والكاحل المقاومة كل أسبوع للحفاظ على عضلاتك من التكيّف مع الروتين نفسه. هذا سوف يمنعك من الملل. بالإضافة إلى ذلك ، زيادة كثافة كل تمرين - المدة ، مستوى الكثافة و / أو مستوى المقاومة - كل أسبوعين للحفاظ على التقدم نحو هدف لياقتك. مجرد زيادة بسيطة هي كل ما هو ضروري ، مثل إضافة 5 أرطال لمقاومة تدريبات الوزن ، وإضافة مستوى واحد من المقاومة على الماكينة الإهليلجية أو إضافة دقيقتين إلى ثلاث دقائق إلى وقت التمرين.
الأشياء ستحتاج
- [دومبلس]
- مقعد
- مجموعة الحديد
نصائح
- قم بالتمرين في التمرين اليومي في نفس الوقت كل يوم حتى يصبح جزءًا طبيعيًا من الأنشطة اليومية الخاصة بك إذا لم تتمكن من تخصيص جزء من الوقت كل يوم لممارسة التمارين لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، فحاول القيام بذلك في كتل 10 أو 15 دقيقة على مدار اليوم. لا تمرين على معدة فارغة أو بدون شرب الماء أثناء التمارين.
تحذيرات
- لا تحصل على نفسك إذا كنت أفتقد يوم من ممارسة الرياضة. يحدث للجميع ، وليست نهاية العالم. فقط عد إلى الأخدود في اليوم التالي.
