عندما تقوم بتمرين القوة ، ستستجيب عضلاتك بزيادة حجمها. النسيج العضلي لديه كثافة أعلى من الدهون ، وبالتالي ، فإن كتلة عضلاتك المتزايدة يمكن أن تزيد من وزنك حتى وإن كنت تحرق الدهون المخزنة في نفس الوقت. رفع الأثقال هو الأمثل لتدريب عضلاتك ، بينما الركض هو تمرين القلب ، وبالتالي ، لا يستهدف عضلاتك للنمو الأمثل. ومع ذلك ، يمكنك تغيير ذلك عن طريق القيام بفواصل سريعة وتدريبات القوة أثناء الركض.
الخطوة 1
بدء الركض مع سرعة منخفضة إلى معتدلة لتدفئة العضلات. الاحماء 10 دقائق على الأقل.
الخطوة 2
توقف عن الركض واستمر في المضي قدمًا عن طريق ممارسة الطعنات. خذ خطوة للأمام مع ساقك اليمنى وخفض جسمك عن طريق ثني ركبتك اليسرى ، حتى يلمس الأرض تقريبًا. استيقظ من خلال تحريك ساقك اليسرى إلى جانب يمينك. كرر القدم اليسرى واستمر في التحرك للأمام أثناء الطعنات. هل اثنين إلى ثلاث دقائق من الطعنات.
الخطوه 3
استمر في الركض بسرعة منخفضة إلى متوسطة لمدة دقيقتين. سيساعدك ذلك على إزالة حمض اللاكتيك من العضلات.
الخطوة 4
توقف عن الركض واستخدم القرفصاء لمدة 60 ثانية. الوقوف مع ساقيك عرض الكتف وبصرف النظر مع إبقاء ذراعيك مباشرة أمامك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بالضغط على الكتف أو تجعد العضلة ذات الرأسين مع ذراعيك.
الخطوة 5
استمر في الركض لمدة دقيقتين بسرعة منخفضة أو متوسطة.
الخطوة 6
قم بسباق سريع لمدة 60 ثانية. قم بالجري بأسرع ما يمكن وحاول الحفاظ على سرعة 60 ثانية كاملة. أبطئ و ركض لمدة دقيقة ثم كرر العدو لمدة 60 ثانية أخرى.
الخطوة 7
إبطاء والركض لمدة دقيقتين ، ثم كرر الخطوات من اثنين إلى سبعة مرتين أخريين.
الأشياء ستحتاج
- ساعة يد
- أوزان المعصم (اختياري)
نصائح
- ارتداء أوزان المعصم لزيادة تجريب الجزء العلوي من الجسم. يمكنك أيضًا إضافة دفعات إلى التمرين إذا وجدت مكانًا للقيام بها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بتمارين الضغط والجلوس مرة أخرى عند العودة إلى المنزل. شرب الماء للحفاظ على رطوبتك.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائما قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
