قد يبدو أن الساق الجانبية ، التي يشار إليها أيضًا باسم اختطاف الورك ، تنتمي إلى عام 1982 ، ولكن لها فوائد تقوية حقيقية جدًا. هذا التمرين الفردي يستخدم العديد من مجموعات العضلات ويوفر العديد من المزايا الوظيفية.
من السهل القيام بها لكن الشكل المناسب ضروري للوقاية من الإصابات. يشير المصطلح الجانبي إلى الحركة بعيدًا عن خط الوسط للجسم. إذا انتهيت أثناء الوقوف ، تتحرك ساقك إلى الخارج وعندما تستلقي على جانبك ، تكون الحركة صاعدة.
شكل وتقنية
قد يتم إجراء رفع الساق الجانبي ، أو أثناء الاستلقاء على جانبك.
كيفية القيام يرفع الساق الجانبية ترتفع: الوقوف على الساق اليمنى مع ظهرك مستقيم ، والحفاظ على ثني الركبة قليلا. أمسك قدمك اليسرى بضع بوصات من الأرض ، وارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن - اعمل نحو 45 درجة مع الأرضية. قم بخفضه مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار.
نصائح: تجنبي الانحناء عند الخصر لتعويض العضلات الضعيفة ، واسترخي يديك على الوركين لإبعاد الذراعين عن التمرين.
كيف نفعل الكذب الجانبي يرفع الساق: حافظ على جانب واحد من جسمك على اتصال مع الأرض ، وخاصة من الورك إلى الكاحل. استرح على المرفق ، ولكن تأكد من أن ظهرك يتماشى مع ساقيك ولا يميل للأمام. إبقاء عضلاتك الأساسية مشدودة ، ارفع ساقك العليا بمقدار 45 درجة تقريبًا وخفضها بطريقة سهلة وسلسة.
فوائد
ترفع الساق الجانبية التركيز على العضلات المتحركة التي غالبا ما يتم تجاهلها. في حين أن تنغيم العضلات في هذه المنطقة قد يحسن مظهرك ، فإن الوركين الوحشيين القاسيين والجلطات تساعدان على منع الإصابة. قد يؤدي إضافة هذه إلى روتينك إلى المساعدة في الوقاية من مشاكل الركبة والظهر السفلي والورك والفرقة الموسيقية أو مشاكل القناة اللعابية.
العضلات المتورطة
يسلط هذا التمرين الضوء على عضلات الفخذ واللب والعضلات. وتشمل عضلات الفخذ القابضة: ilopsoas ، التي تلتف حول منطقة الفخذ. الفخذية المستقيمة في العضلة الرباعية ؛ و pectineus ، الذي يمتد عبر منتصف الفخذ.
بالإضافة إلى ذلك تتأثر أطول عضلة في الجسم ، - سارتوريوس الذي يعبر كلا من مفاصل الورك والركبة. العضلات الأساسية تغطي الجزء السفلي من الجسم حول جسمك وتتألف من المائل ، abdominals و lattisimus dorsi من الظهر. رفع الجانبية أيضا تحسين القوة في عضلات خاطف ، الألوية الصغرى و gluteus مكسيموس - عضلات الأرداف.
التكرار ، مجموعات ومرافقة التمارين
يجب أن تشتمل الخطوات الجانبية للرفع الجانبي ، كجزء من برنامج التدريب ، على مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. قد تشمل التمارين المصاحبة مصاعد الساق الأمامية ، القرفصاء ، الطعنات الأمامية ، مقابس القفز ، burpees ومتسلقي الجبال.
لإنشاء تمرين كامل للجسم ، قم بإجراء ثلاثة تمارين على الأقل للجسم والجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم. الخيارات الأساسية هي الجرش المختلفة ، ورفع الركبة والركلات شنقا رفرفة. بالنسبة إلى الجزء العلوي ، جرِّب أي نوع من عمليات الضغط ، أو عمليات السحب ، أو ذراع الأفقي أو الأمامي ، أو الانخفاضات.
