وظيفة مشغولة بساعات مجنونة قد تمنعك من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكنك لا تحتاج إلى تخطي ممارسة عضلات البطن بسبب العمل. يمكن أن يساعدك كل من مكتبك وأرضيتك وكرسيتك في تقوية العضلات المهمة التي تدعم وضعك وترتقي بالصحة.
نسج هذه التحركات طوال يومك ، أو خذ استراحة لمدة 5 إلى 10 دقائق وقم بها كدائرة - في كلتا الحالتين ، سوف تحسّن قوتك في البطن. تهدف إلى العمل الخاص بك القيمة المطلقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
استخدام الكرسي الخاص بك يعني أنك لن تضطر إلى النزول على الأرض! بلان بوز
هل تشكل اللوح الخشبي في أي مكان - مع وضع يديك على مكتب أو كرسي ثابت أو على الأرض ، إذا كان لديك مساحة واضحة.
كيف تفعل ذلك: ضع يديك أو الساعدين على سطح صلب وسدد ساقيك خلفك بأصابع قدميك على الأرض.
عقد عضلات البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك ، والحفاظ على خط مستقيم دون المشي أو غرق الوركين. انتظر ما دمت قادرا على الحفاظ على الشكل المناسب ، والعمل لمدة تصل إلى دقيقة أو دقيقتين.
خذ اللوح الخشبي الخاص بك عن طريق إضافة لمسة. اللوح مع الركبة تويست
استخدم كرسيًا مكتبيًا لتثبيت وضع اللوح الخشبي ، ثم أضف لمسة لإشراك أذرعك على جانبي خصرك.
كيف تفعل ذلك: ضع يديك على مسافة مساوية للأبواب على مقعد الكرسي ، ووسع ساقيك خلفك لتحمل وضع اللوح الخشبي. ارسح القيمة المطلقة في اتجاه العمود الفقري للحفاظ على خط الجسم الصلب أثناء سحب ركبتك اليمنى باتجاه المرفق الأيسر وتحريك جسمك لتغميس الورك الأيمن نحو الكرسي.
العودة إلى المركز وتكرار مع الركبة اليسرى. البديل لمدة دقيقة واحدة ، أو 20 إلى 30 تكرار كلي.
تمرين حتى التخفي لن يلاحظ زملاؤك في العمل. يجلس يجلس الساق
يتم تنفيذ عملية السحب الكلاسيكية للساق من مقعد تجريب ، لكن كرسي المكتب المستقر أو طاولة القهوة يجعل البديل المناسب.
كيف تفعل ذلك: قم بتحريك المؤخرة إلى الحافة الأمامية من الكرسي أو الطاولة وتعود إلى حوالي 45 درجة - أو بقدر ما يسمح به ظهر الكرسي. مع يديك يمسك الجزء السفلي من مقعد الكرسي بواسطة فخذيك ، ارسم كلتا الساقين ، مع ثني ركبتيك ، صعودًا نحو معدتك.
مد ساقيك بشكل مستقيم بزاوية 45 درجة دون أن تسمح لهم بلمس الأرضية لإكمال التكرار ، ثم توقف لمدة ثانية ثم ارسمها مرة أخرى مع التحكم. تهدف لحوالي 20 تكرار كلي.
تحذيرات
- يجب الحرص على عدم الاعتماد على كرسي الظهر ولكن استخدام القيمة المطلقة للحفاظ على نصب عينيك الجذع.
هل تشعر بالحرق بعد؟ كرسي دراجة أزمة
قد يكون الحصول على الكلمة على ضخ بعض الجرش الدراجة الكلاسيكية في المكتب. حتى لو سمح بذلك ، سيكون من الصعب القيام به في الكعب أو الأحذية والاحذية. نفذها مباشرة من كرسيك بدلا من ذلك.
كيف نفعل ذلك: الانتقال إلى حافة كرسي ثابت. سحب زر بطنك والجلوس مع موقف طويل القامة. ضع يديك خلف رأسك مع مرفقيك يشير إلى جانبي الغرفة.
ارفع ركبتك اليمنى لأعلى وقم بتدوير الجذع وأنت تنحني لتلمس كوعك الأيسر إليه. أكرر مع الجانب المعاكس. كرر من 10 إلى 20 مرة لكل جانب.
بعد ساعات العمل
على الرغم من أن الضغط على تمرينات البطن في مكتبك يكون أفضل من تخطيها تمامًا ، فلا تعتمد عليها وحدها لتحقيق بطن اللوح.
نظام غذائي يتكون في الغالب من الأطعمة غير المصنعة مثل الخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة تبقيك من تراكم على الوزن الزائد الذي يفقد العضلات البطنية القوية وراء طبقة من الدهون.
احتفظ في 30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب المعتدلة الكثافة في معظم الأيام ، حتى إذا كان ذلك يعني التخلي عن تناول الغداء مع الزملاء أثناء الركض السريع أو ركوب الدراجة.
إن روتين تدريب القوة الكلي للجسم الذي تقوم به عدة مرات أسبوعيًا قبل العمل أو بعده يساعدك أيضًا على بناء المزيد من العضلات. يعمل الإطار العضلي على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ويحافظ على حرق الدهون حتى عندما تكون عالقًا خلف الكمبيوتر.
