تمتد الأعصاب الوركية من أسفل ظهرك إلى قدميك. خلال الحمل ، يمكن أن يسبب الوزن الزائد الإجهاد والتوتر على العصب الوركي. هذا يمكن أن يسبب الألم المعروف باسم عرق النسا. لا شيء غير عادي ، حيث أن 50 إلى 70 بالمائة من النساء الحوامل يعانين من آلام الظهر ، وفقًا لمعلومات من مركز أبحاث الوقاية في ستانفورد. ومع ذلك ، فإن العديد من التمارين تساعد على تخفيف الألم وتوسيع العصب الوركي في الحمل.
الجذع تويست
يساعد تطور الجذع على إطالة أعصابك الورقية دون وضع الكثير من الضغط على جسمك. يمكن أيضًا إجراء الالتواء على الجسد بحيث لا تتعرض لخطر السقوط وإلحاق الضرر بالطفل الذي لم يولد بعد. اجلس مستقيماً على الكرسي مع الكرسي إلى جانبك الأيمن. التنفس بثبات مع الاستمرار على الكرسي حواف الظهر. ادفع برفق على الكرسي إلى الخلف لتحريف الجذع إلى اليمين. شغل المنصب لمدة 30 ثانية ، وفقا ل Women Fitness. كرر الحركة على جانبك الأيسر.
خياط يجلس
خياط الجلوس هو تمرين موصى به من قبل Pregancy Weekly. يساعد على تمدد العضلات في أسفل الظهر والفخذين ، وكذلك تمتد العصب الوركي. اجلس على الأرض واعبر ساقيك في وضعية مريحة. التنفس باطراد وتصويب ظهرك. اجلس بهذه الطريقة ثلاث مرات في اليوم لمدة 10 دقائق في كل مرة للحصول على أقصى فائدة.
إمالة الحوض
إمالة الحوض عبارة عن تمرين خفيف يساعد على محاذاة الجسم وأسفل الظهر ، وفقًا لموقع Netwellness على الويب. استلق على الأرض وارفع ركبتيك حتى تصبح أقدامك مسطحة. شد عضلات البطن بعناية وادفع أسفل ظهرك نحو الأرض. انتظر لبضع ثوان ثم استرخ. جرب ذلك مرتين يوميًا مع خمس حركات على الأقل في كل جلسة. دائما ما تتنفس بثبات ولا تدفع نفسك بقوة.
دعم الجمل
يساعد دعم الجمل ، أو "التراجع العربي" في تخفيف الضغط عن العمود الفقري أثناء الحمل. ومع ذلك ، قد لا يكون مناسبًا إذا كنت حاملاً بشدة. يجب أن تكون قادرًا على وضع نفسك بشكل مريح على الأرض على يديك وركبتيك. اقلب ظهرك لأعلى ، كما لو كان يقلد حدبة الجمل. لا تضع الكثير من الضغط على ظهرك. اربطيك الأرداف والبطن وأمسك بالموضع لبضع ثوان.
الركبة تسحب
ممارسة بسيطة لتمديد العصب الوركي أثناء الحمل هو اختلاف في تمرين الركبة من مركز أبحاث الوقاية من ستانفورد. الاستلقاء على حصيرة الكلمة التي تواجه السقف. ارفع ركبتك نحو معدتك. ضع يديك خلف ركبتك وسحب الساق برفق إلى أقصى حد دون الضغط على بطنك أكثر من اللازم. جرب نفس الحركة مع كلتا الساقين في نفس الوقت مع يد واحدة على كل ساق.
