تمارين السباحة على بعد ميل واحد هي مثالية لأداء قبل أو بعد العمل. المسافة ليست طويلة جدا ، مما يسمح لمعظم السباحين بالانتهاء في أقل من ساعة واحدة. في بركة طولها 50 متراً ، يساوي ميل واحد 16 لفة أو 32 طولاً للمسبح بما مجموعه 1600 متر. يمكن أن يساعد التمدد اللطيف قبل وبعد التمرين على مساعدة السباحين في تجنب الإصابات.
تجريب سبرينت
تركز تمارين Sprint على مجموعات قصيرة وسريعة. يجبر الإجهاد المكثف الجسم على الاعتماد على الأيض اللاهوائي للحصول على الطاقة. يعمل التمثيل الغذائي اللاهوائي في غياب الأكسجين ويستخدم مخازن الجليكوجين الموجودة في الأنسجة العضلية لإنتاج نبضات قصيرة من السرعة. إتبع روتين التمرين هذا الذي يبلغ طوله 1600 متر: احملي نفسك بالسباحة على مسافة 400 متر حرة ، ثم قم بممارسة مجموعتين من السباحة الحرة لمسافة 500 متر. قم ببناء السرعة في كل مجموعة ، وذلك باستخدام سرعة سهلة لأول 100 وسرعة متزايدة مع كل 100 متر حتى الوصول للخارج إلى 100. قم بالرياح بالسباحة مع الزعانف لمسافة 200 متر.
تمرين الايروبيك
التدريبات الهوائية طويلة وثابتة. وجود الكثير من الأكسجين المتاح أثناء السباحة المعتدلة يجعل التدريبات الطويلة ممكنة. يوفر الجليكوجين الوقود والأكسجين يعيد بناء مصنع طاقة العضلات ، المعروف أيضا باسم ثلاثي الأدينوسين. الأدينوساين ثلاثي الفوسفات ، أو ATP ، هو جزيء في خلايا العضلات التي تجعل من الممكن تقلص العضلات ودفعها في الماء. اتبع هذا التمرين الذي يبلغ طوله 1600 متر: احملي نفسك على السباحة لمسافة 400 متر ، والسباحة في اللفة الأخيرة أسرع من اللفة الأولى. ثم ، السباحة مجموعتين من 300 متر حرة في وتيرة معتدلة. قم بأحد الدقائق الرأسية قبل السباحة 400 متر حرة ، مع التركيز على طول كل ضربة. يبرد مع 200 متر باستخدام زعانف.
السكتة الدماغية وركلة تجريب
التركيز على تقنية السكتة الدماغية وقوة الركل يساعد على السباحة بشكل عام. وتساعد التقنية الصحيحة والركل في محاذاة الجسم بشكل أفضل في الماء ويمكن أن يساعد في منع وقوع إصابات في الأكتاف والأجزاء الأخرى من الجزء العلوي من الجسم. إتبع روتين التمرين هذا البالغ طوله 1600 متر: احملي نفسك بالسباحة على مسافة 200 متر حرة و 200 متر ظهرا ، ثم اسحبي 400 متر مع المجاذيف. سحب يعني السباحة مع الجزء العلوي من الجسم فقط ، والسماح للساقين يتدافعون وراء. استخدام العوامة سحب وضعت بين الفخذين للحفاظ على الساقين من الغرق. التركيز على الحفاظ على مرفقيه عالية وعلى دوران جسمك. ثم ، السباحة أربع مجموعات من 100 فرد فردى. يصف هذا المصطلح سباحة 25 متر فراشة ، 25 متر ظهرا ، 25 متر سباحة حرة و 25 متر سباحة حرة لكل مجموعة 100 متر. ركلة على مدى 200 متر الأخيرة باستخدام ركلة رفرفة سريعة ، ثم تهدأ مع السباحة سهلة 200 متر.
