يعتمد العدد الموصى به من situps للمبتدئين على العمر ومستوى اللياقة البدنية ونموذج situp. عموما ، لدى الرجال عضلات أكثر من النساء ، والأفراد الأصغر سنا لديهم عضلات أكثر من الأفراد الأكبر سنا. مع المزيد من العضلات ، يمكنك القيام بالمزيد من التكرار. وقد وضعت Top End Sports ومصادر أخرى مخططات توضح معايير الاعتصام لمختلف الفئات العمرية. كلما اكتسبت خبرة وتحسينات في مستوى لياقتك ، يمكنك أن تتجاوز هذه المعايير. ومع ذلك ، لا يقل أهمية عن عدد التكرارات سوى الشكل الذي تستخدمه أثناء عمل situps. إذا وضعت يديك خلف رأسك (في مقابل رأسك أو على فخذيك) ، فقم بإشباع أصابعك بشكل فضفاض وعدم سحب عنقك. الاعتصام هو نوع واحد من ممارسة أب. هناك العديد.
صالح بالفعل والحصول على مجرب
إذا كنت بالفعل مناسبًا نسبيًا ، ولكنك ترغب في الحصول على درجات عالية في اختبار الاستعداد البدني العسكري ، فابدأ بثلاث مجموعات من 25 جلسة اعتصام يومي الاثنين والجمعة ، ثلاث مجموعات من 15 جلسة اعتصام في يوم الأربعاء ، ويوم السبت ، ثلاث مجموعات من 25 situps تليها راحة لمدة 10 دقائق ومجموعتين من 15 مائلة. أضف خمسة تكرار لكل مجموعة كل أسبوع لمدة ستة أسابيع للوصول إلى هدف لياقتك ، وفقًا لموقع NavyPRT.com. يشار إلى "الميلان" بشكل أكثر شيوعًا باسم "حالات التراجع" في صالات الرياضة العامة ، ويستخدم مقعد الانخفاض في التمرين. لا يتطلب فريق إعادة الإعمار التابع للناحية البحرية في الواقع رفض الاعتصام أو "الضربات" ، ولكن الاختلاف في الرفض يمثل تحديًا وسيحسن من أدائك في عمليات الاعتصام العادية.
الحصول على الشكل من البداية جدا
إذا كنت فردًا كبيرًا أو كنت بعيدًا عن التمرين لفترة طويلة ، فقد تستفيد من جلسات اعتصام جزئي ، وفقًا لطبيب الشيخوخة ، مايكل مايكل جلوث ، الثالث. الاستلقاء على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك وركبتيك ثنيًا ، في وضعية الجلوس. ولكن لا تحرك الكتفين عن الأرض. ل 20 تكرار ، اضغط على العمود الفقري السفلي في الأرض.
