يمكن لعضلات الذراع الكبيرة إحداث فرق كبير في جسمك. تعتبر ذراعيك مجموعة من العضلات الهامة إذا كنت تتنافس في كمال الأجسام ، وحتى لو لم تفعل ذلك ، يمكن للأسلحة الكبيرة لا تزال تتحول رؤساء في الصالة الرياضية وتساعدك على أن تصبح أقوى. بينما لن تتمكن من بناء أذرع ضخمة في غضون أسبوعين فقط ، يمكنك بالتأكيد زيادة حجمها ، شريطة أن تقوم بتمرين مكثف مرتين في الأسبوع ، مع التركيز على كل من العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 1
تبدأ كل تجريب مع chinups. في حين أن التمرينات الخلفية غالباً ما تعتبر تمرين الظهر ، إلا أن chinups تعتبر كبيرة بالنسبة إلى نمو العضلة ذات الرأسين ونمو الساعد. استخدام قبضة ضيقة مع يديك تواجه نحو بعضها البعض وأداء خمس مجموعات من ثمانية التكرار. إذا كنت قادرًا على ذلك ، فقم بإجراء مجموعاتك المضافة بالوزن إما بحزام غمس أو سترة وزن. لتحدي إضافي ، لف منشفة حول الشريط ، والتي ستختبر عضلات ذراعك وقوة قبضتك بشكل أكبر.
الخطوة 2
الانتقال إلى الانخفاضات كالتدريب الثاني. تشارلز بوليكين ، مالك مركز Poliquin Performance لرياضيي النخبة ، يوصي باستخدام قضبان dip على شكل V وتنفيذ كل تكرار بنطاق كامل من الحركة لتدوير ثلاثية الرؤوس. في الوضع السفلي ، يجب أن تكون قادراً على قرص ورقة بين العضلة ذات الرأسين والساعدين ، وفي الوضع العلوي يجب إغلاق المرفقين. كما هو الحال مع chinups ، إضافة الوزن إلى الانخفاضات الخاصة بك إذا كنت تستطيع ، والقيام خمس مجموعات من خمسة ممثلين.
الخطوه 3
أداء تجعد preacher باستخدام الدمبل أو الحديد كما التمرين الثالث الخاص بك. هذه ضربت الرأس الطويل لعضلة العضلة ذات الرأسين ، مما يساعد على تطوير العضلة ذات الرأسين "الذروة". ويوصي مدرب كمال الاجسام ومدرب القوة جون ميدوز بأخذ ثلاث ثوان لخفض الوزن على كل لاعب عند القيام بتمرينات العضلة لزيادة نمو العضلات.
الخطوة 4
الانتهاء من التمرين مع skullcrushers. تقول Meadows أنها تمرين ثلاثي الرؤوس عظيم ، لكنها يمكن أن تكون مرهقة للغاية على مرفقيك ، لذا فهو يوصي بها في نهاية التمرين عندما تكون مفاصلك دافئة بالفعل. استخدام الدمبل أو شريط EZ والاستلقاء على مقعد أو الأرض. تهدف لثلاث مجموعات من 20 ممثلين ، والحصول على امتداد جيد في أسفل الموقف وتنفجر في كل تكرار.
