يتم حساب مؤشر كتلة الجسم ، أو BMI ، باستخدام طولك ووزنك لمساعدة طبيبك على تقدير كمية الدهون في جسمك. إذا انخفض مؤشر كتلة جسمك إلى أقل من 20 ، فقد يُظهر قلقًا بأنك أقل من الوزن ، وإذا كان أقل من 18.5 ، فقد يشخّصك نقصًا حادًا في الوزن. يمكن أن يتسبب التعرق الشديد في وظيفة الهرمون والحصانة والطاقة واحترام الذات. وللتعامل مع مؤشر كتلة الجسم منخفض جدًا ، أضف عددًا معتدلًا من السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية عالية الجودة وقوة التحريك لتعبئة كتلة عضلية إضافية صغيرة.
كيفية رفع مؤشر كتلة الجسم الخاص بك
زيادة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك عن طريق إضافة كتلة العضلات في معظمها صحية من خلال اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة. الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة غير المرغوب فيها من دون نشاط بدني من المرجح أن تلد الدهون على الجسم - والدهون الزائدة تأتي مع مجموعة من المشاكل الصحية الخاصة.
اطلب من طبيبك مساعدتك على تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على الإطار الطفيف الحالي من خلال تحديد العمر ، ومستوى النشاط والجنس. أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى هذا الرقم لتحديد عدد الأطعمة التي يجب أن تتناولها يوميًا من 1/2 إلى 1 باوند أسبوعيًا. تستغرق العضلات وقتًا للتطور ، في حين أن تخزين الدهون أسهل ، لذا فإن زيادة الوزن أسرع مما يعني أن الجزء الأكبر من وزنك المضاف سيكون سمينًا. جدولة يومين على الأقل في الأسبوع لبدء روتين تدريب القوة. هذا سيدعم جهودك في كسب العضلات ، ولكن لا تقلق من أنها ستجعلك مجمعا مثل لاعب كمال الأجسام. نهج صحي لتدريب القوة ببساطة يحسن وظيفتك اليومية وظهور النغمة ؛ لن يجعلك ضخمًا.
استراتيجيات لرفع مؤشر كتلة الجسم الخاص بك
يمكن أن يكون اكتساب الوزن عندما يكون مؤشر كتلة الجسم لديك ضعيفًا مثل فقدان الوزن عندما يكون مرتفعًا جدًا. خطط لتناول 3 وجبات طعام على الأقل و 2 إلى 3 وجبات خفيفة يوميًا للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاج إليها. تخطي وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة هي فرصة ضائعة للسعرات الحرارية والمغذيات. أوقات الوجبات الخفيفة الجيدة هي بين الإفطار والغداء ، بين الغداء والعشاء وقبل النوم.
إذا وجدت أنك تشعرين بالوجبات ، اشرب كمية قليلة من الماء أثناء تناول الطعام ، حيث أن السائل يمكنه ملئك. يمكنك أيضًا أن تتبنى نمطًا رعيًا من الأكل - تناول وجبات صغيرة متعددة كل ساعة أو ساعتين حتى لا تشعر بالحشوة في وقت الوجبة.
وجبة التخطيط لزيادة الوزن
التركيز على إضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية من خلال زيادة أجزاء من الأطعمة ذات الجودة في وجبات الطعام ، مثل الخضروات النشوية ، والحبوب الكاملة ، والبروتينات الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان والفواكه. مجرد بيضة إضافية في وجبة الإفطار ، كوب آخر من الأرز الأسمر على الغداء وكوب من الحليب الكامل مع تناول وجبة العشاء عدد السعرات الحرارية اليومي من 455 سعرة حرارية.
إذا كنت مليئًا جدًا بالوجبات لإضافة المزيد من الطعام ، ففكر في تناول وجبة خفيفة غالبًا على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذيات لتناسب السعرات الحرارية الزائدة. اختر الأطعمة التي تحتوي على بروتين إضافي لأن ذلك سيدعم جهودك في تدريب وزنك. على سبيل المثال ، في وجبة واحدة تحتوي على كوب واحد من الجبن مع 183 سعرة حرارية و 24 غراما من البروتين ؛ 1/2 كوب من المكسرات مع 400 سعرة حرارية و 13.5 جرام من البروتين ؛ أو عصير مع حصة من بروتين مصل اللبن ، 1 كوب من الحليب ونصف من الموز ل 350 سعرة حرارية و 34 غراما من البروتين.
كسب العضلات لرفع مؤشر كتلة الجسم منخفضة
ضع السعرات الحرارية المضافة للعمل على بناء كتلة العضلات عن طريق تدريب القوة. في كل من الحد الأدنى من التدريبات مرتين في الأسبوع ، تناول جميع المجموعات العضلية الرئيسية - بما في ذلك الوركين والساقين والصدر والظهر والذراعين والكتفين والقيمة المطلقة. ينبغي أن يكون هناك تمرين واحد لكل مجموعة عضلية يتم إجراؤها لمجموعة واحدة على الأقل من 4 إلى 8 مرات تكرارًا. استخدم الوزن الذي يجعل آخر ممثلين في هذه المجموعة يشعر بتحدي كبير.
تنمو ألياف عضلاتك بشكل أكثر كثافة وأشد قوة عند زيادة طاقتها ، لذلك مع مرور الوقت يمكنك إضافة مزيد من الوزن ومجموعات إضافية لمواصلة تحديها. على الرغم من أن تدريب القوة هو تركيزك ، لا تتخلى عن نشاط القلب بشكل كامل. على سبيل المثال ، المشي السريع أو لفات السباحة ، لمدة 20 إلى 30 دقيقة أربع أو خمس مرات في الأسبوع تحافظ على صحة قلبك وتحرك مفاصلك.
