القفز الطويل هو كل شيء عن قوة التفجير. لمزيد من القوة التي يمكن أن تولدها من خلال ساقيك ، كلما زادت قدرتك على القفز. القوة المتفجرة هي مزيج من السرعة والقدرة على التحمل العضلي والقوة العضلية ، وكلها يمكن تطويرها من خلال تمارين وأنشطة مستهدفة مثل الركض السريع ، ورفع الأوزان ، وإجراء اختبارات plyometrics.
الخطوة 1
تشغيل سباقات السرعة لتحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. من أجل بناء قفزة متفجرة ستدفعك إلى الأعلى والأطول ، ستحتاج إلى بناء قدرات القلب والأوعية الدموية. يجب أن يكون القافزون لفترة طويلة قادرين على القيام بعمليات عمل قصيرة بقوة لا تُصدق ، والفرشات السريعة هي طريقة رائعة لتدريب الجسم على هذا العمل. ابدأ مع ست جولات من سباقات السرعة 100 متر مع دقيقة أو اثنين من الانتعاش بينهما. تحقق مما إذا كان بإمكانك المحافظة على وقتك أو حتى الفوز عليه في الجولة الأولى خلال الجولة السادسة. حاول تحسين وقتك ، ثم تحرك إلى مسافات 200 متر باستخدام نفس التنسيق. مارس سباقات السرعة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
الخطوة 2
أداء ممارسة حمل الوزن لبناء القوة اللازمة للطاقة التفجيرية. إذا كنت تريد أن تقفز عالياً ، فإنك تحتاج إلى قوة في ساقيك لتشغيل القفزة. التدريب مع القرفصاء في كثافة متزايدة ، أي زيادة الوزن ، على مدى فترة تتراوح من ستة إلى ثمانية أسابيع. التمسك بالتمارين المركبة التي تستخدم أكثر من مجموعة عضلات ، لأن هذه التمارين ستكون أكثر فعالية وكفاءة للتدريب على الوثب الطويل. لا تنس تدريب الجزء العلوي من جسمك أيضًا ؛ تحتاج إلى استخدام القوة في ذراعيك والبطن للقفز العالي ، لذلك العمل على بناء قوة الجسم الكلي. القيام بتمارين مثل مكابس القرفصاء ، pushups والسحب لبناء بكفاءة قوة الجسم الكلي.
الخطوه 3
تدريب مع plyometrics. Plyometrics هو شكل من أشكال التدريب على التمرينات التي تستخدم القفز ، والقفز ، والحركات الملزمة لبناء السرعة والقوة. من المنطقي تماماً استخدام هذا النوع من التدريب لتحسين طول وطول القفزة الطويلة. مثال شائع على plyometrics هو القفزة القرفصاء. فبدلاً من القيام بقرفصة عادية ، حيث لا تغادر قدميك الأرض أبداً ، فإن القفزة القفزة في القياسات الثلجية تنطوي على قفزة متفجرة من الأرض في نهاية القرفصاء ، والتي لا تبني القوة فحسب ، بل تبني أيضاً قوة متفجرة في الساقين.
ومع ذلك ، ليست جميع تمارين plyometrics مناسبة للتدريب لجميع الألعاب الرياضية. اختر تمارين تحاكي عن كثب تصرفات رياضاتك. بالنسبة للقفز الطويل ، فإن التمرين الذي يتضمن حركة أمامية بدلاً من الحركة العمودية سيكون هو الأكثر ملاءمة. التدريبات المناسبة لزيادة الطاقة التفجيرية الخاصة بك سيكون 10 أو 20 متر الحدود والقفزات ، يقفز الثنية والقفزات الانقسام. عند إجراء هذه التمارين ، ركز على زيادة القوة التفجيرية للقفزة ، مما سيحسن من ارتفاع القفز والطول.
الخطوة 4
تمتد لزيادة مرونة العضلات ونطاق حركة المفاصل. فكر في عضلاتك على أنها عصابات مرنة. يحتاجون إلى أن يكونوا ليلين ومرنين من أجل التوسع والتعاقد أثناء القفز. ممارسة اليوغا بضع مرات في الأسبوع ، أو على الأقل تمتد قبل وبعد كل تمرين. تأكد من تسخينها قبل التمدد لمنع الإصابة.
