أفضل التمارين لتحسين التحمل القلبي الوعائي هي الأنشطة التي ترفع من معدل ضربات القلب وتحافظ على ارتفاعها لفترة زمنية طويلة. ووفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن هذه الأنشطة تشمل المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة والتزلج الريفي على الثلج وحبل القفز والتزلج على الخط. من خلال رفع معدل ضربات القلب من خلال التمرين ، تقوي قلبك ، وتحسن تدفق الدم ، وتحرق الدهون ، وتحسن قدرة الجسم على توصيل الأكسجين والطاقة إلى العضلات العاملة. هذه هي السمات المميزة للتحمل القلب والأوعية الدموية.
المشي
المشي يحرق المشي سعرات حرارية أقل من أشكال التمارين الأخرى ، ولكنه ممارسة جيدة لكثير من الناس لأنهم يستطيعون القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان. المفتاح هو المشي بسرعة. لتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب لديك 60٪ على الأقل من معدل ضربات القلب الأقصى (MHR) ، والذي يتم حسابه عن طريق طرح عمرك من 220. للوصول إلى 60٪ من MHR لديك ، قد تضطر إلى المشي من 3.5 إلى 4.5 ميل بالساعة.
الركض
الركض فالشخص العادي الذي يبلغ وزنه 154 رطلًا ، والذي يسير بسرعة بسيطة نسبيًا لمسافة 5 ميل في الساعة ، سيحرق ضعف السعرات الحرارية في غضون نصف ساعة من الوقت الذي يمشي فيه الشخص نفسه لمسافة 3.5 ميل في الساعة. نظرًا لأن الركض يعتبر نوعًا من التمرين الأكثر نشاطًا ، يرغب العديد من الأشخاص في الجري لتحسين قدراتهم على التحمل القلبي الوعائي. إن المفتاح لتحسين اللياقة القلبية الوعائية مع الركض ، كما هو الحال مع أي شكل أو تمرين هوائي ، هو زيادة المبلغ الذي تقوم بتشغيله كل أسبوع أو السرعة التي تديرها بنسبة لا تزيد عن 10 بالمائة.
لفات السباحة
لفات السباحة السباحة تعمل على نطاق أوسع من مجموعات العضلات من المشي أو الركض وحرق الكثير من السعرات الحرارية. حتى حر بطء حرة حروق بقدر ما هرول 5 ميل في الساعة. أفضل طريقة لتحسين التحمل القلبي الوعائي أثناء السباحة هي السباحة 50 أو 100 أو 200 ياردة متبوعة بفترات راحة قصيرة. كلما تحسنت قدرتك على التحمل ، قم بزيادة طول الفترات الزمنية أو تقصير فترات الراحة.
ركوب الدراجة
يجب أن يتم ركوب الدراجات بوتيرة سريعة إذا كنت ترغب في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. إذا قمت بالركض بسرعة أقل من 10 ميل في الساعة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض ، سوف يحرق عدد السعرات الحرارية كما كنت سيرا على الأقدام في 3.5 ميل في الساعة. عند سرعات أكبر من 10 ميل في الساعة ، سوف يرتفع معدل نبضات قلبك وسوف تبدأ عضلاتك بالمطالبة بالمزيد من الأكسجين والطاقة. تستجيب أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي لهذه المهمة ، وبالتالي تحسين لياقتك والتحمل.
الة تمرين
جهاز المشي يمكن استخدام الدراجات الثابتة والمدربين البيضاوية وآلات التجديف وأجهزة المشي وآلات الدرج لتحسين قدرة التحمل القلبي الوعائي. تمكنك هذه الآلات من ضبط كثافة التمرين لتلبية احتياجاتك ويمكنك أيضًا تتبع بيانات الارتجاع البيولوجي المختلفة ، مثل معدل ضربات القلب أو السعرات الحرارية التي تم حرقها.
البدائل و التنوع
ستعطيك مجموعة متنوعة من الجسم فرصة للراحة بينما تسمح لك بتحسين نظام القلب والأوعية الدموية كل يوم. إن استخدام مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية من شأنه أن يحسّن لياقتك البدنية أكثر من خلال دمج مجموعات عضلية إضافية. كثير من الناس يمشون يومًا واحدًا ويمرون في اليوم التالي ، أو يسبحون يومًا ما ويمرون في اليوم التالي. ستعطيك Variety فرصة لجسمك للراحة بينما تسمح لك بتحسين نظام القلب والأوعية الدموية كل يوم. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة التمارين لمدة لا تقل عن نصف ساعة معظم أيام الأسبوع ، وتوضح أنه يمكنك زيادة لياقتك عن طريق التمرين أطول أو تمارس في كثافة أكبر.
