إذا كنت تبحث عن الفخذين والوركين ، يمكنك إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي وممارسة التمارين الروتينية. وعلى الرغم من أن التقليل الفوري - فقدان الدهون من جزء من جسمك ، مثل الفخذين أو الوركين - يعد خرافة ، فإن تقليل نسبة الدهون الكلية في جسمك سيساعدك على أن تبدو أكثر نحافة. إقران الأطعمة التي تحتوي على حرق الدهون مع التمارين التي تستهدف الوركين والفخذين للحصول على مظهر أكثر نعومة.
أكل الفواكه قليلة السعرات الحرارية والخضار
Veggies والفواكه هي أفضل صديق لفقدان الدهون. فهي منخفضة جدا في السعرات الحرارية ، حتى تتمكن من تناول كميات كبيرة نسبيا دون بذل الكثير من الجهد في السعرات الحرارية الخاصة بك. هذا أمر رائع لمساعدتك على الشعور بالرضا أثناء فقدان الوزن ، حيث ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. يمكن أن تمنعك الأطعمة منخفضة السعرات كالخضروات من الشعور بالحرمان. ترتبط الفواكه والخضار ارتباطًا مباشرًا بفقدان الوزن ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة "حقائق السمنة" في عام 2011. نظر مُؤلفو الدراسة في عادات النظام الغذائي لأكثر من 400000 أمريكي للعثور على روابط بين تناول الفاكهة والخضروات والوزن. ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين يأكلون معظم الفواكه والخضروات من المرجح أن يكون لديهم وزن صحي ، حتى بعد احتساب عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على الوزن ، مثل النشاط البدني.
تناولي سلطة خضراء مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون قبل العشاء لمساعدتك على الشعور بالرضا عن السعرات الحرارية الأقل. أضيفي الخضار السوتية إلى الحساء والباستا والكاسارول. غداء على حساء الخضار أو وجبة خفيفة على عصي التفاح أو الجزر لتشعر بالامتلاء بين الوجبات.
البروتين الهزيل لعملية الأيض حرق الدهون
يساعد إضافة المزيد من البروتين على تناول كميات أقل من الطعام بشكل طبيعي ، مما يسهل حرق الدهون في الجسم ونبرة الفخذين والوركين. تشير دراسة أجريت عام 2008 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتينات يحرقون مزيدًا من السعرات الحرارية على مدار اليوم وأفادوا بأنهم يشعرون بالإشباع بعد الوجبات أكثر من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين. كما توصلت الدراسة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً عالي البروتين يحتفظون بقدرات العضلات الخالية من الدهون عندما يفقدون الوزن. هذا ضروري للحصول على الفخذين والوركين منغم. كما تفقد الدهون ، وسوف تصبح هذه العضلات أكثر وضوحا ، مما يتيح لك نظرة أقل حجما.
تأكد من أنك تتناول البروتينات المناسبة لفقدان الوزن - تلك التي تكون منخفضة في الدهون المشبعة غير الصحية. توصي كلية هارفارد للصحة العامة بتحديد اللحوم الحمراء ، حيث أن العديد من الجروح تكون دهنية. بدلًا من ذلك ، اذهب إلى الديك الرومي بدون جلد أو صدور الدجاج والبيض والفاصوليا والسمك ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل اللبن الزبادي اليوناني للحصول على البروتين الجيد. المكسرات توفر البروتين أيضا ، جنبا إلى جنب مع جرعة من الدهون الصحية.
الوصول إلى الأجرة الغنية بالألياف
اعمل على زيادة كمية الألياف ، وحرق المزيد من الدهون. هذه هي رسالة الوجبات الجاهزة لدراسة عام 2015 نشرت في حوليات الطب الباطني. وجدت الدراسة أن تغيير غذائي واحد فقط - تناول المزيد من الألياف - كان كافياً لإحداث خسارة كبيرة في الوزن. وإذا كنت تبحث عن معظم الفوائد ، فقم بإقران الألياف بالبروتين. وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2011 أن الناس فقدوا المزيد من الدهون على نظام غذائي غني بالبروتين عالي الألياف مقارنةً مع النظام الغذائي عالي البروتين والكربوهيدرات.
استخدم الفواكه والخضروات الليفية بشكل خاص - مثل الخضار الورقية والفلفل والتفاح والكمثرى والتوت والعليق - لزيادة كمية الألياف ، وجمع الخضار مع البروتينات الخالية من الدهون للحصول على وجبات غنية بالألياف عالية البروتين. جرب تناول سمك السلمون المشوي مع السبانخ المطهو على البخار واللفت ، أضف قطع الدجاج المشوي إلى سلطة جرجير ، أو أضف القليل من الفاصوليا السوداء إلى حساء الخضار الخاص بك. يمكنك أيضًا الحصول على الألياف من الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا ، ودقيق الشوفان ، والمعكرونة بالقمح الكامل والخبز. فقط تناول الحبوب في الاعتدال إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأنها تحتوي أيضا على الكثير من النشا.
التدريبات للحد من نظرة الورك والفخذ الدهون
في حين أن العجز في السعرات الحرارية التي تخلقها من خلال نظامك الغذائي سيساعدك على فقدان الدهون في جميع أنحاء جسمك ، يمكن أن يستهدف التدريبات الخاصة بك الوركين والفخذين لمساعدتهم على الظهور بمظهر أكثر. إذا أعطى طبيبك الضوء الأخضر للتدريبات المكثفة ، قم بتمرينات القلب التي تتحدى ساقك وعضلات الفخذ - مثل الركض السريع والقفزات الصندوقية والقفزات الجانبية - لحرق الدهون أثناء تأثر جسمك السفلي. دمج التدريبات قوة التدريب في روتينك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وتشمل القرفصاء والطعن ، والتي تستهدف العديد من العضلات في الوركين والفخذين. تجنب الملل من خلال دمج اختلافات مختلفة في هذه التمارين - على سبيل المثال ، يمكن أن يستهدف قرفصاء بطنك الداخلي ، بينما تقوم الطعنات الجانبية بتشكيل الفخذين والقدمين.
