رفع الأوزان ، والتي يشار إليها عادة باسم المقاومة أو تدريب القوة ، هي طريقة للتكييف والتي تحفز بأمان وفعالية التغيرات الجسدية داخل الجسم. رفع الأوزان ينطوي على استخدام المقاومة الخارجية لزيادة قدرتك على ممارسة القوة المقاومة ؛ وهو ما يعزز بدوره نمو العظام والعظام القوية والصحية.
أقوى العظام
تنمو العظام وتصبح أقوى عندما تتعرض للإجهاد. الإجهاد هو حدث يهدد الهياكل الداعمة للعضلات المتعاقدة. رفع الوزن يوفر هذا الضغط. من خلال وضع طلبات أكبر من المعتاد على العظام ، يستجيب العظم عن طريق وضع المزيد من الأنسجة لضمان أن لا ينتهي الأمر بالقوى إلى تجاوز المستوى الحرج الذي يمكن أن يسبب الضرر ، وفقًا لـ "أساسيات تدريب القوة والتكيف" بقلم توماس ر. بيشلي وروجر دبليو إيرل. ولذلك ، فإن رفع الأوزان يعزز عظامًا أقوى ، مما يؤدي أيضًا إلى انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام ، بالإضافة إلى حالات أخرى تهدد العظام.
عضلات أقوى
وكما هو الحال في العظام ، تصبح العضلات أقوى عندما تعاني من الإجهاد. عند رفع الأوزان ، فإنك تهدف إلى رقم تكرار معين للتسبب في الإجهاد ، مثل 10 إلى 12 تكرارًا. عندما تصل إلى رقم التكرار هذا ، تكون قد وصلت إلى قوة العتبة لتلك العضلة عند هذا الوزن المحدد الذي تقوم برفعه ، ومع زيادة كمية الوزن التي ترفعها تدريجياً ، يزداد هذا المستوى ، وبالتالي يزيد من قوة العضلات.
تحسين تكوين الجسم
تؤدي المشاركة في برنامج رفع الأثقال إلى زيادة في كتلة الجسم الخالية من الدهون ، أو وفقا للـ "تصميم برامج التدريب المقاومة" ، التي كتبها S.J. Fleck و W.J. Kraemer. كلما قمت برفع الأوزان وزيادة الخبرة في حجم العضلات وقوتها ، يزداد الطلب على الطاقة لتغذية هذه العضلات ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية. مزيد من العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر ، مما يؤدي إلى انخفاض في كتلة الدهون ، وبعد ذلك ، تحسن في تكوين جسمك. ومع ذلك ، لا تقتضي هذه التحسينات زيادات كبيرة في حجم العضلات ؛ توفير حافز ثابت للعضلة يكفي لتسهيل زيادة في السعرات الحرارية.
المفاهيم الخاطئة
رفع الأوزان ورفع الطاقة وبناء الأجسام في كثير من الأحيان يحصل في نفس الفئة. ومع ذلك ، فهي ليست هي نفسها. الهدف الأساسي من رفع الأثقال هو تحقيق فوائد صحية من خلال مكاسب في قوة العظام والعضلات. مع رفع الطاقة ، هو تطوير الطاقة القصوى عن طريق رفع الوزن الثقيل في أسرع وقت ممكن ، في حين أن الهدف من بناء الجسم هو وضع الجزء الأكبر من العضلات.
الاعتبارات
عندما تبدأ برنامجًا لتدريب الوزن ، من المهم أن تتعلم أولاً الأسلوب والتقنية المناسبة. إن القيام بذلك يقلل من خطر الإصابة ويزيد من احتمال نجاح برنامج التدريب الخاص بك. من الأفضل أيضاً زيادة كمية الوزن التي ترتقيها تدريجياً ، حوالي 3 إلى 5 رطل. كل أسبوعين ، حسب التمرين. ارفع الوزن بوتيرة متسارعة ، ولا تتعجل خلال التمرين ، وابدأ دائمًا بعملية إحماء مناسبة تستهدف العضلات التي أنت على وشك استخدامها في التمرين.
