صورة شخص يظهر قبالة عضلاتهم ، تصور الشخص الذي يكشف عضلات العضلة ذات الرأسين فرقعة. وصفت العضلات الرأس القصير والرأس الطويل بتكوين العضلة ذات الرأسين العضدية. وتستقر العضلة ذات الرأسين على الجزء العلوي من الذراع ، لتبدأ اتصالها بالجسم على لوح الكتف ، وتنزل إلى أسفل وتدخل في الساعد ، وبصورة أدق ، عظمة نصف القطر. يمكنك القيام ببعض التمارين لتدريب عضلات العضلة ذات الرأسين.
باربيل الضفائر
تجعد الشعر العضلي ذو الرأسين هي تمرين فعال للقيام ببناء العضلة ذات الرأسين. تبدأ مع الحديد في كلتا يديه ، وعقد مع قبضة مستلق ، والنخيل التي تواجهها. ابقِ قدميك منفصلين عن بعضهما البعض وركبتيك ناعمة. قم ببطء بإمساك الحذاء باتجاه الكتفين ، واحتفظ به لمدة ثانية ثم أعده ببطء إلى وضع البداية.
مطرقة الضفائر
تجعيد الشعر هو تجعيد الشعر الضفيرة التقليدية bicep. يتم هذا التمرين مع مجموعة من الدمبل بدلا من الحديد. خذ الدمبل في كل يد ، واقفًا مع قدميك منفصلين عن الكتف والركبتين ناعماً ، وحافظي على ذراعيك على جانبيك وراحتيك في مواجهة جوانبك. قم بطي الأوزان ببطء حتى أكتافك ، واضغط على راحة يديك لبعضهما البعض ، واحتفظ بهما لمدة ثانية ثم انزلهما إلى الأسفل.
انحدر الدمبل الضفائر
الضفيرة المنحدرة الضفيرة هي الضفيرة العادية ، فقط أنت الآن تجلس على المنحدر. هذا يسمح لذراعك أن يتعطل ، والتي تمتد من العضله ذات الرأسين ، مما يجعلها تعمل بجد. لبدء التمرين ، اجلس على مقعد المنحدر مع وضع قدميك على الأرض. اسمح لكل ذراع بأن يعلق بجانبك و ، في وقت واحد ، قم بتجفيف الدمبل.
كابل الضفائر
يسمح لك الوصول إلى آلات الكابل باستهداف عضلات العضلة ذات الرأسين دون استخدام الأوزان الحرة. قف أمام الماكينة ، واضبط الوزن المرغوب واتخذ مقبضًا أو شريطًا في كل يد. باستخدام نفس حركة الذراع كحاجز بارل ، اسحب الشريط من فخذيك نحو كتفيك ، ثم أعده ببطء إلى وضع البداية.
القواعد الارشادية
يعتمد الممثلين والمجموعات التي تستخدمها لهذه التمارين على أهدافك. إذا كنت تحاول تضخيم عضلات العضلة ذات الرأسين ، اعمل على زيادة الوزن مع تكرار أقل. إذا كنت تحاول الحصول على عضلات منغم ، اعمل بوزن أخف ومجموعات وممثلين أعلى - على سبيل المثال ، واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
