رياضياً ، إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن يستغرق الأمر أكثر من شهرين بقليل لتخسر 10 أرطال. ومع ذلك ، في حين أن حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة هو أحد طرق إنقاص الوزن ، من المهم تناول نظام غذائي صحي أيضًا. استشر طبيبك لمناقشة فقدان الوزن قبل إجراء تغييرات على روتين ممارسة الرياضة أو النظام الغذائي الخاص بك.
حرق 500 سعرة حرارية في اليوم لفقدان 10 جنيهات
يأخذ 3،500 سعرة حرارية إضافية للحصول على 1 رطل من الدهون. تفقد الدهون في الجسم عن طريق خلق توازن السعرات الحرارية السلبية من خلال تناول أقل أو حرق أكثر ، أو كليهما. إذا كان 10 رطل من الدهون يحتوي على 35000 سعرة حرارية ، وتحرق 500 سعرة حرارية في اليوم ، رياضيا هذا هو 35000 سعرة حرارية مقسومة على 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد ، لذلك سوف يأخذك 70 يومًا لتخسر تلك 10 جنيهات. قد يكون لديك المزيد من النجاح في الحفاظ على الوزن عندما تفقده ببطء ، بمعدل 1 باوند إلى 2 باوند في الأسبوع ، كما يقول FamilyDoctor.org ، لأنك على الأرجح تفقد الوزن الزائد وليس العضلات والماء.
ممارسة فقط وتخفيف الوزن
يمكنك فقدان الوزن من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ومع ذلك ، قد لا تفقد قدر ما تتوقعه نفقات الطاقة لديك. بحثت دراسة نشرت في مجلة "مراجعة السمنة" في عام 2012 عن سبب عدم فقدان الأشخاص للوزن عند ممارستهم التمارين دون إجراء تغييرات في النظام الغذائي. استعرض المؤلفون دراسات عديدة وحددوا عددا من العوامل لشرح الاختلافات في الوزن ، بما في ذلك التغير في معدل الأيض وانخفاض في النشاط العام خارج التمرين. وخلصوا إلى أن الناس لا يفقدون الكثير من الوزن من خلال ممارسة الرياضة وحدها لأنهم لا يحرقون عدد السعرات الحرارية كما هو متوقع ، ويميلون إلى التعويض عن السعرات الحرارية التي يحرقونها عن طريق تناول المزيد.
إدارة السعرات الحرارية التي تتناولها
في حين أن حرق السعرات الحرارية مفيد عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن ، فإن إيجاد طرق لمساعدتك على إدارة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مهم بنفس القدر. يمكن أن تساعدك مذكرات الطعام على تتبع مدخولك والبقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية. استخدم ملصقات الطعام لمعرفة الأجزاء المناسبة وعدد السعرات الحرارية. أيضا ، ملء النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان غير الدسم للمساعدة في الحفاظ على السيطرة على السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تجعل منها أطعمة مثالية لفقدان الوزن ، كما تقول NHS Choices ، لأنها تملئك القليل من السعرات الحرارية.
فوائد الجمع بين النظام الغذائي وممارسة
الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي من خلال مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، وفقا لدراسة مراجعة عام 2015 نشرت في دورية Journal of Diabetes and Metabolic Disorders. يتطلب الأمر الكثير من الجهد لحرق 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. يمكن لشخص يبلغ وزنه 155 رطلا أن يمشي لمدة 90 دقيقة بسرعة 4 ميل في الساعة ، ويستغرق الأمر 40 دقيقة من التمارين الرياضية عالية التأثير أو يركض لمدة 30 دقيقة بسرعة 8 ميل في الساعة لحرق 500 سعرة حرارية. في حين أن ممارسة هذا من الصعب ليس من المستحيل ، قد تجد أنه من الأسهل لتخفيض السعرات الحرارية الخاصة بك من 250 سعرة حرارية في اليوم وحرق ما لا يقل عن 250 سعرة حرارية من خلال ممارسة تفقد تلك 10 جنيه. يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلا أن يحرق 250 سعرة حرارية في 30 دقيقة بفئة التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض ، أو ركوب الدراجة الثابتة بوتيرة معتدلة أو التزلج على الخط.
نصائح لتقليل السعرات الحرارية
هناك طرق عديدة لتخفيض 250 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، استبدال ملعقة كبيرة من الكريما الثقيلة في قهوتك مع الحليب القليل الدسم يوفر أكثر من 20 سعرة حرارية. إذا كنت تشرب كوبين من القهوة في اليوم ، فهذا يعني 40 سعر حراري أقل. أيضا ، استبدل الحلوى في منتصف النهار مع الموز المتوسط وحفظ ما يقرب من 200 سعرة حرارية. في وجبة العشاء ، اصنع همبرغر 3 أونصة باستخدام اللحم المطحون بنسبة 93 في المئة بدلاً من 70 في المئة من العجاف وحفظ 78 سعرة حرارية أخرى.
