إذا كنت تبحث عن تحدي اللياقة أو شيء ما لتخطي قائمة الجرد الخاصة بك ، فيمكن أن يمنحك سباق ثلاثي السباق هدفًا قابلاً للتحقيق في العمل نحو إحساس قوي بالإنجاز. على الرغم من أنه يتطلب التزامًا ، فإن التدريب يمكن إدارته ويمكن الوصول إليه لأي شخص يتمتع بصحة جيدة نسبيًا. ولكن قبل البدء في التدريب لسباق الترياتلون الخاص بك ، يجب عليك تقييم مستوى لياقتك بأمانة. حتى إذا كنت لا تهتم بوقت الانتهاء ، فإن التنافس في سباق ثلاثي السباق يتطلب القدرة على التحمل والعزيمة التي يمكن تحقيقها بشكل أفضل إذا كان لديك بالفعل مستوى أساسي من اللياقة البدنية.
اذهب المسافة
بشكل عام ، إذا كنت تستطيع السباحة لمدة 15 دقيقة على الأقل ، يمكنك ركوب الدراجة لمدة 45 دقيقة وتشغيلها لمدة 30 دقيقة دون توقف ، فيجب أن تكون قادرًا على الاستعداد بنجاح لسباق ثلاثي العجلات في ثمانية أسابيع. من الناحية المثالية ، يجب أن تهدف إلى السباحة وركوب الدراجة مرتين كل أسبوع ، مما يسمح بفترة راحة واحدة. تقوم معظم برامج التدريب بجدولة الدراجة الطويلة وتشغيل التدريبات في عطلة نهاية الأسبوع ، مما يضمن لك تحسين قدرتك على التحمل ويمكن أن تكمل أكثر من المسافات المطلوبة لسباق الترياتلون. تشمل مسافات السباق القياسية سباحة بطول 750 مترًا ، ودراجة بطول 40 كيلومترًا و 5 كيلو متر.
بناء السرعة
بالإضافة إلى بناء القدرة على التحمل ، يجب أن يتضمن تدريب الترياتلون الخاص بك العمل بسرعة. لأن المسافات المنفصلة لكل تخصص قصيرة نسبيًا ، ستكون شدتك عالية للسباق بالكامل. بعد أول عدة أسابيع ، ابدأ بإضافة فترات إلى جلسات التدريب الخاصة بك. جرّب السباحة بقطر 50 أو 100 متر ، وأضف سباقات السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين إلى تمرين ركوب الدراجة ، وتوجه إلى المسار لتكرار 400 و 800 متر. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان مسار السباق مرتفعًا ، فتأكد من إضافة التلال إلى مسارات الركض وركوب الدراجات. لا يمكنك أبدا أن تكون مستعدا للغاية لسباق الثلاثي الخاص بك.
مزدوج
جزء مهم وحاسم من أي برنامج تدريب ناجح في الترياتلون هو "الطوب". هذا هو المصطلح المستخدم لوصف التدريبات المتتالية في مجالين مختلفين ، عادةً ما يتم ركوب الدراجات ثم تشغيلها. على الرغم من أنك قد تتفوق في تشغيل 5K سريع ، إلا أنه مختلف تمامًا عن تشغيل تلك المسافة فورًا بعد ركوب الدراجات. من أجل تحضير نفسك للساقين الثقيلة ، سيكون لديك حتما في بداية سباق الترياتلون الخاص بك ، أفضل شيء يمكنك القيام به هو ممارسة سيناريو سباق اليوم. بعد الأسبوعين الأولين ، جرّب ركوب الدراجات لمدة نصف ساعة ، يتبعها الركض لمدة 10 دقائق مرة واحدة في الأسبوع ، مع زيادة تدريجية في تلك الأوقات كلما تقدمت في التدريب. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا عمل عدة طوب للسباحة والدراجة أيضًا. عندما تكون في ذلك ، استخدم هذا الوقت لممارسة التحولات الخاصة بك بحيث يكون لديك خطة ولا تضيع وقتًا غير ضروري في يوم السباق.
تدريب القوة
إذا سمح الجدول الزمني الخاص بك ، فقم بدمج جلسات تدريب القوة الأسبوعية أو كل أسبوعين بالإضافة إلى السباحة ، وركوب الدراجات والجري. خلال كل جلسة عمل كل مجموعة عضلية مرة واحدة على الأقل ، إن لم يكن مرتين. على الرغم من أن تدريب القوة ليس مطلوبًا لإكمال سباق الترياتلون بنجاح ، إلا أنه يمكن أن يبني قدرة عضلية على التحمل ويستكمل برنامجك التدريبي.
الممارسة تجعل من الكمال
على الرغم من أنه من الصعب معرفة ما يمكن توقعه ، إلا أن هناك بعض العوامل التي يمكن أن تساعدك بشكل كبير على الدخول في سباقك. أولا ، استثمر في بدلة الترياتلون التي يمكنك ارتداؤها للسباق بأكمله. وستكون ملابس الترياتلون محددة بشكل مناسب ، خفيفة وسريعة التجفيف لتلائم احتياجات السباحة وركوب الدراجات والركض. إذا كان السباق يسمح بذلات مبللة ، قد ترغب في استئجار واحدة. البدلات الرطبة لا تبقيك دافئا فحسب ، بل هي أكثر راحة ، مما يجعل السباحة أسهل. إذا ذهبت إلى هذا الطريق ، تأكد من ممارسة السباحة مع أحد قبل السباق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحصول على أكبر قدر ممكن من ممارسة السباحة في المياه المفتوحة ، مع التركيز على تقنيات الملاحة والسباحة على مقربة من الآخرين. أخيرا ، كن مستعدا. تدرب على إعداد الانتقال الخاص بك والحصول على قائمة مرجعية حتى لا ننسى أي شيء. تعرف على خطة التغذية الخاصة بك والتزم بها ، والتأكد من أنك لا تحاول أي شيء جديد في يوم السباق.
