يقدم سندويش التونة وجبة غداء أو عشاء غنية بالمغذيات. تساهم التونة في البروتين وفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. وهو يفي بواحد من حصتين من الأسماك في الأسبوع الموصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الخبز الكامل الحبوب يوفر الألياف ، وفيتامينات ب والمعادن. يمكنك الحصول على كل هذه العناصر الغذائية مقابل 302 سعر حراري - أو أكثر بكثير - اعتمادًا على أنواع المكونات التي تختارها.
الحديث عن التونة
يحتوي التونا 3 أونس على ما يتراوح من 99 إلى 168 سعر حراري ، اعتمادًا على الأصناف التي تشتريها. سمك التونا المعلب في الماء يحتوي على 99 سعرة حرارية ، مقابل 109 سعرة حرارية في التونة البيضاء المعلبة في الماء. عندما يتم تونة التونة في الزيت ، يمكنك أن تتوقع إضافة 49 إلى 69 سعرة حرارية إلى الإجمالي. إذا صنعت ساندويتش باستخدام التونة الطازجة المطبوخة ، فستحصل على عدد مختلف من السعرات الحرارية اعتمادًا على نوع التونة. تناول 3 أونس من التونة ذات الزعانف الصفراء يحتوي على 118 سعر حراري ، بينما يحتوي زرقاء اللون على 156 سعر حراري.
احترس من المايونيز
عندما يتعلق الأمر بالمايونيز ، يكون التحكم في جزء مهم إذا كنت ترغب في الحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة قدر الإمكان. إذا اخترت ملعقتين كبيرتين من المايونيز الخفيف ، فسوف تستهلك 71 سعرة حرارية. نفس الجزء من المايونيز العادي يحتوي على ما يقرب من ثلاثة أضعاف هذا المبلغ ، أو 188 سعرة حرارية. على الرغم من أنه لا يؤثر على السعرات الحرارية ، إلا أن هناك مادة مغذية أخرى يمكن تناولها في المايونيز هي الصوديوم. يحتوي المايونيز العادي على كمية أقل من الصوديوم - 175 مليغرام في 2 ملاعق طعام - مقارنة بـ 248 مليغرام في المايونيز الخفيف. عند انخفاض الكمية ، يساهم المايونيز بنسبة 12٪ من الكمية الموصى بها من الصوديوم طوال اليوم.
أصناف من الخبز
تختلف السعرات الحرارية في الخبز أكثر مما قد تتوقعه من نوع إلى آخر ، لذلك تحقق من علامة الحقائق الغذائية على العلامة التجارية التي تشتريها. بعض الاختلافات في السعرات الحرارية واضحة ، مثل الخبز الجبن يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الأنواع الأخرى ، ولكنك ستجد أيضًا مجموعة من الأنواع الأكثر صحية من الخبز الكامل الحبوب. تحتوي شريحتان من الخبز الأبيض التجاري على 132 سعرًا حراريًا ، في حين تحتوي شريحتان من خبز القمح الكامل على 161 سعرًا حراريًا ، وفقًا لقاعدة بيانات NAdrient التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. واحد كبير بيتا القمح الكامل لوازم 170 سعرة حرارية.
ضع كل شيء معا
إذا قمت بتجميع شطيرة باستخدام المكونات مع أقل عدد من السعرات الحرارية - التونة الخفيفة المعلبة في الماء ، والمايونيز الخفيفة والخبز الأبيض - سوف تستهلك 302 سعرة حرارية. باستخدام المكونات مع معظم السعرات الحرارية ، والتي تشمل التونة في الزيت والمايونيز العادية والبيتا القمح الكامل ، وتنتج شطيرة يحتوي على 526 سعرة حرارية. لا داعي للقلق بشأن السعرات الحرارية المضافة من الخضار. سواء أكنت تضيف الطماطم أو الخس أو الجزر المبشور أو شرائح الخيار أو البصل ، ستحصل على مغذيات ، مثل الفيتامينات A و C ، لعدد قليل جدا من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، كن حذرا بشأن الجبن. فقط شريحة واحدة ، أو 1 أوقية ، يضيف 79 إلى 114 سعرة حرارية أخرى.
