تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية لجميع البروتينات. تقوم المعدة بتفكيك البروتينات التي تحتوي على حمض الهيدروكلوريك الذي يكسرها إلى أشكال أبسط يسهل امتصاصها في الأمعاء. عندما يتم امتصاص البروتينات إلى مجرى الدم ، يتم إرسالها إلى أجزاء مختلفة من الجسم لأداء وظائف مختلفة ، بما في ذلك إصلاح أنسجة العضلات ، ودعم جهاز المناعة ، ونقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
تضخم العضلات
وظيفة عضلات الهيكل العظمي هي تحريك جسمك وتوفير ثبات جسمك. تنمو العضلات عن طريق زيادة كتلة الخلايا العضلية والألياف المقطعية التي تسحب العضلات معا وتفصل بينها أثناء التقلص والتمدد. ووفقًا للدكتور لين كرافيتز ، وهو أستاذ علم الحركة في جامعة نيو مكسيكو ، فإن البروتين يساعد في بناء العضلات فقط إذا كانت هناك حاجة لإنتاج المزيد من البروتينات المقلوبة أو إصلاح الأنسجة التالفة ، مثل الجروح والصدمات الحادة والحروق. وتحدث الحاجة أيضًا أثناء التدريب القوي واللاهوائي ، مثل رفع الأثقال والركض ، عندما تضطر العضلات إلى التكيف مع إجهاد التمارين من خلال توظيف المزيد من البروتينات المقلوبة للقيام بمزيد من العمل. خلاف ذلك ، تناول البروتينات وحدها لا تبني العضلات.
أنواع
يعتمد حجم نمو عضلاتك على مقدار نوع معين من الألياف العضلية الموجودة في مجموعة العضلات. يصف كرافيتز ثلاثة أنواع أساسية من العضلات التي هي من النوع 1 ، ونوع 2 أ ، والنوع 2 ب. تم تصميم الألياف من النوع 1 لإدامة التقلصات على مدى فترة زمنية طويلة ، إلا أنها لا تنتج الكثير من القوة. ومع ذلك ، تم تصميم كلا النوعين من الألياف لتقلصات سريعة وقوية تنتج الكثير من القوة ، ولكن يمكنها الحفاظ على هذه الانقباضات لفترة زمنية قصيرة جدًا. تحتوي ألياف النوع 2 على المزيد من الخلايا الساتلية التي تحدد حجم العضلات. لذلك ، هذه الأنواع أكبر من النوع 1.
مصادر
يحتاج جسمك إلى 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا لتشكيل بروتينات قابلة للاستخدام. يمكن أن تنتج 12 من هذه الأحماض الأمينية ، لكنها لا تستطيع إنتاج الأنواع الثمانية المتبقية ، والتي تسمى الأحماض الأمينية الأساسية. يجب الحصول على هذه الأحماض الأمينية من المصادر الحيوانية ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان ، وتحتوي على بروتينات كاملة يمكن لجسمك استخدامها. لا تحتوي الأغذية النباتية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وفقا لماثيو كادي ، وهو اختصاصي تغذية مسجل لدى كلية أونتاريو لأخصائيي التغذية في أخصائيي التغذية في كندا ، يمكنك الجمع بين الأطعمة النباتية المختلفة لإنشاء بروتينات كاملة ، مثل الفول والأرز. هذا يسمح للنباتيين للحصول على البروتينات التي يحتاجونها لبناء العضلات.
المفاهيم الخاطئة
إن تناول المزيد من البروتين لا يجعل عضلاتك أكبر أو تنمو بشكل أسرع. وفقا لكادي ، يقوم جسمك بتحويل البروتين الزائد إلى دهون للتخزين أو الجلوكوز للطاقة إذا لم يكن لديك ما يكفي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
البصيرة الخبيرة
تشير إلين كولمان ، وهي أخصائية تغذية مسجلة في ريفرسايد ، كاليفورنيا ، ومستشارة التغذية السابقة في لوس أنجلوس ليكرز ، إلى أنك تستهلك وجبة بعد التمرين تتكون من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد التمرين. إذا انتظرت طويلاً ، فسيستخدم جسمك البروتينات في عضلاتك الهيكلية وتحويلها إلى جلوكوز للحصول على الطاقة.
