أداء supersets هو طريقة فعالة لتحقيق النتائج الفعلية التي قد تكون تبحث عنها. تتألف Supersets من تمرينين يقومان بإجراء أحدهما مباشرة بعد الآخر دون أي راحة بينهما. تفعل supersets مع نفس مجموعة العضلات أو مجموعات العضلات المتعارضة. للحصول على ثلاثية الرؤوس واضحة المعالم ، جرّب ثلاث دوائر فائقة ، من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
تشريح
يتكون ثلاثية الرؤوس الخاصة بك من ثلاثة رؤوس ، تسمى ثلاثية الرؤوس العضدية. الرؤوس الثلاثة - الجانبية ، الوسطية والطويلة - تربط عظم ذراعك العلوي وكتف الكتف إلى ساعدك. الرأس الجانبي هو المسؤول عن مظهر حدوة الحصان الذي تراه في ثلاثية الرؤوس واضحة المعالم. مهمتك الرئيسية في العضلة ثلاثية الرؤوس هي أن تمد ذراعك ، ولكنها تلعب أيضًا دورًا في إحضار ذراعك نحو جسمك.
Supersets
هناك العديد من الاختلافات الفائقة ، حيث أن الواحد ليس بالضرورة أفضل من الآخر. اختر ستة تمارين ، أو ثلاث مجموعات فائقة ، لعضلة ثلاثية الرؤوس. لأن العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك متورطة في دفع الأفعال ، يمكنك أيضا اختيار عمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك في أيام حيث كنت تمارس تمارين الصدر والكتف. في حين أن هذه لن تعمل مباشرة ثلاثية الرؤوس ، فإنها سوف تستفيد من العمل.
تمارين
التدريبات مثل الإنخفاضات ، ومكابس مقاعد البدلاء المقربة ، والجروح ثلاثية الرؤوس ، وامتدادات ثلاثية الرؤوس العلوية ، وكسارات الجمجمة ، والعمولات ، من شأنها أن تجعل ثلاث مجموعات فائقة كافية. على سبيل المثال ، أداء ثمانية إلى 12 تكرار للانخفاضات يتبعها ثماني إلى 12 ممثلاً من مكابس المقاعد المقفلة ، وتكرار ثلاث مرات متتالية. كرر ذلك بنفس الأسلوب مع التمارين الأربعة التالية.
قد تشمل التدريبات الأخرى اختلافات ما سبق عن طريق استخدام آلة الكبل أو الاستلقاء على انحدار أو انحدار ، واستخدام ذراع واحدة في كل مرة على حد سواء. يجب تغيير التمرين كل أربعة إلى ستة أسابيع لمواصلة رؤية النتائج. كما يوصي Etricep.com بشكل متكرر تغيير ترتيب التمارين لصدم العضلات والحصول على أكبر قدر من الاستفادة من التمرين.
شكل
إن الشكل السليم أثناء ممارسة التمارين الرياضية سيبقي مفاصلك وعضلاتك آمنة وخالية من الإصابة. عند إجراء أي تمرين ثلاثي الرؤوس ، قم بالتركيز على إبقاء مرفقيك على بعد مسافة متباعدة عن بعضها ولا تقم بتوزيعها على الجوانب.
في أي تمارين ثلاثية الرؤوس ، ليست هناك حاجة لتحريك كتفيك أو ذراعك العلوي. على سبيل المثال ، عند إجراء كسارات الجمجمة ، فإن تحريك كتفيك لن يستهدف ثلاثية الرؤوس. يجب أن تبقى مرفقيك ثابتة فوق أكتافك عند الاستلقاء ، أو الانحناء فقط في المرفقين لجلب الوزن إلى جبهتك أو فوق الرأس.
