إن حمل الكثير من الدهون في منطقة البطن يمكن أن يهز ثقتك بنفسك ، لكن هذه المسألة أكثر من مجرد عمق الجلد. الدهون التي تقع حول الوسط تشمل الدهون الحشوية ، والتي ترتبط بسلسلة من المضاعفات الصحية الخطيرة. فقدان هذه الدهون يمكن أن يضعك على المسار السريع لصحة أفضل ، ولكن لا يمكنك حرق الدهون في منطقة البطن. إن المفتاح لفقدان الدهون حول القسم الأوسط من الجسم وفي جميع أنحاء الجسم بأكمله هو الحصول على عجز في السعرات الحرارية ، والذي ينتج عن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
الخطوة 1
إجراء تغييرات فورية على النظام الغذائي الخاص بك لزيادة قدرتك على الوصول إلى العجز في السعرات الحرارية التي من شأنها حرق الدهون حول البطن وفي مكان آخر في الجسم. تشمل التغييرات التي يجب إجراؤها البدء في مجلة غذائية ، والتي تدون فيها كل ما تستهلكه. تسجيل وجبات الطعام والوجبات الخفيفة والمشروبات يمكن أن تجعلك تفكر مرتين قبل أن تستهلك شيئًا غير صحي. يعتمد السعر اليومي الموصى به من السعرات الحرارية على عمرك وجنسك ومدى فعالية نمط حياتك الذي تقوده. على سبيل المثال ، يجب على الإناث النشيطات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا تناول حوالي 2400 سعر حراري في اليوم. ومع ذلك ، ينبغي أن تستهلك المرأة غير النشطة في نفس الفئة العمرية ما بين 1800 و 2200 سعر حراري فقط. وتشمل التعديلات الأخرى التي يمكنك القيام بها للحد من السعرات الحرارية اللازمة لخلق العجز المطلوب في السعرات الحرارية استهلاك كميات صغيرة من الوجبات ، وزيادة استهلاكك للخضار ، وتخطي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر.
الخطوة 2
تعزيز مدة التدريبات الأسبوعية القلب والأوعية الدموية لحرق ما يكفي من السعرات الحرارية لتؤدي إلى فقدان الدهون. سواء كنت شبه نشط أو لديك أسلوب حياة مستقر تمامًا ، استهدف 300 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أو 150 دقيقة من تمارين القلب في الأسبوع. نهج واحد هو حجز يومين للراحة وممارسة الأيام الخمسة الأخرى من الأسبوع. التدريبات التي يمكن أن تؤدي إلى نتائج تشمل المشي ، والقفز على الحبل والسباحة والركض وركوب الدراجة ولعب فريق الرياضي مثل كرة القدم وكرة السلة. تمارين رفع وتيرة حرق السعرات الحرارية أسرع من تلك المعتدلة. على سبيل المثال ، يحرق شخص وزنه 185 رطلا ويمتد على مسافة 6.7 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة 488 سعرة حرارية ويحرق 222 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة سيرا على الأقدام بسرعة 4.5 ميل في الساعة. إذا كنت تستطيع حرق عدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم ، فإنك تزيد من فرصتك في الوصول إلى العجز في السعرات الحرارية.
الخطوه 3
زيادة نشاطك ، حتى في الأوقات التي لا تمارس فيها التمارين الرياضية رسميًا. على سبيل المثال ، قم بالتسجيل لتدريب الفريق الرياضي لطفلك أو العمل في الفناء الخاص بك بشكل متكرر. يمكن لأي نشاط أن يحرق عدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم. حدّ من المبلغ الذي تشاهده على التلفزيون لمدة ساعة في اليوم لضمان حصولك على وقت كافٍ للتمرين. جاهد للحصول على ثماني ساعات من النوم في الليلة ، حيث أن النوم - وخاصة النوم العميق - يساهم في حرق السعرات الحرارية بشكل ثابت.
الخطوة 4
رفع أوزان أو أداء تمارين bodyweight على الأقل مرتين في الأسبوع لمساعدتك في رحلة الدهون الخاصة بك. على الرغم من أن حرق السعرات الحرارية في تدريب القوة منخفض ، فإن بناء العضلات يزيد من معدل الأيض الأساسي ، والذي يمكن أن يساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بمعدل متسارع ، حتى إذا لم تعد تمارس الرياضة. إذا لم يكن لديك الوقت لرفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، قم بإجراء الجرش والقدمين وتسكع في المنزل لبدء عملية الأيض الخاصة بك.
الخطوة 5
توخي الحذر عند التحقق من قيم السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات الخاصة بك بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا. تتبع كمية السعرات الحرارية الخام وتهدف إلى استهلاك أقل من المبلغ اليومي الموصى به. خطوة بسيطة لتوفير السعرات الحرارية هي إزالة جميع المشروبات من نظامك الغذائي باستثناء الماء. توفر المياه كمية وافرة من الماء بدون إضافة كمية من السعرات الحرارية.
