توصي إرشادات MyPlate لوزارة الزراعة الأمريكية بملء نصف طبقتك بالخضراوات وتقسيم النصف الباقي بالتساوي بين حصة من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. إذا قمت ببناء ذلك بشكل جيد ، يمكن للبيتزا تلبية هذه المتطلبات في شريحة واحدة. جعل البيتزا صحية عن طريق تحويل نسب اللحم والجبن والطبقة والقشرة التي تستخدمها.
قشرة رقيقه
تحتوي قشرة البيتزا الشبيهة بالبسكويت الشبيه بالتكسرات على سعرات حرارية أقل من القشرة الكثيفه السميكة لأن حجمها أقل. تحتوي شريحتان من بيتزا قشرة رقيقة قياس 14 بوصة على ما بين 250 و 600 سعر حراري ، اعتمادًا على الطبقة العلوية. قطعتين من البيتزا العميقة من نفس القطر تمنحك حوالي 500 إلى 900 سعر حراري. تعوض عن حجم القشرة التي تفقدها مع الخضار الإضافية فوق البيتزا وسوف تقترب من إرشادات MyPlate لتناول وجبة صحية. نظرة على قشرة البيتزا كوسيلة للطبقة اللذيذة وسيكون لديك البيتزا أكثر توازنا.
كل الدقيق
استخدام دقيق القمح الكامل لقشرة البيتزا الخاصة بك لا يحلق السعرات الحرارية من الوجبة ، ولكنه يزودك بتغذية وألياف أكثر قيمة لنفقات السعرات الحرارية. قد تسهم الألياف الإضافية في دقيق القمح الكامل في جعل البيتزا أكثر إرضاءً ، وفقًا لدراسة تقييم التغذية على الألياف الغذائية وتنظيم الوزن. ستحصل أيضًا على كمية إضافية من السيلنيوم والمغنيسيوم في نظامك الغذائي ، على الرغم من أن الكمية تعتمد على كمية البيتزا التي تتناولها ومزيج الدقيق في عجينة البيتزا. اختر عجين القمح الكامل للحصول على بيتزا صحية.
خضروات
إن إضافة الخضروات إلى البيتزا يحولها إلى وجبة صحية. تعتبر صلصة الطماطم على البيتزا بمثابة خدمة للخضراوات ، ولكن يمكنك إعداد البيتزا الخاصة بك مع الفلفل الأخضر ، والبصل ، والفطر ، والقرنبيط ، والسبانخ ، والزيتون ، إضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية والألياف لشريحة الخاص بك. هذه الأطعمة ذات الكثافة المغذية نسبياً ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية تجلب بيتزا بما يتماشى مع إرشادات MyPlate الخاصة بحصص الخضار بينما تمنحك تشكيلة لذيذة. إذا قمت بإعداد البيتزا الخاصة بك ، فحاول أن تقوم بتجربة تركيبات نباتية غير اعتيادية قد لا تحتوي عليها محلات البيتزا التجارية مثل الخرشوف أو الهليون أو الباذنجان أو الكوسة.
بروتين
يذوب الجبن الموتزاريلا جزئه المذاق والأذواق مثل أصناف كاملة الدسم ، ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل. الجبن الموجود في البيتزا يقدم لك البروتين - حوالي 2 إلى 4 جرام لكل شريحة ، اعتمادًا على السمك - ولكن إضافة اللحوم الخالية من الدهون يمكن أن تحتوي على المزيد من البروتينات في وجبتك. النقانق التقليدية والبيربروني غنية بالدهون والصوديوم ، ولكن يمكنك العثور على نسخ ديك رومي مع سعرات حرارية أقل ودهون أقل. كما يتيح لك إعداد البيتزا الخاصة بك إضافة طبقة من اختيارك مثل لحم الخنزير المملح أو الدجاج المقطّع أو الديك الرومي المدخن. إذا كنت تطلب من محل بيتزا ، اختر لحم الخنزير على اللحوم ذات الدهن العالي.
حجم الجزء
حتى أكثر الأطعمة صحية يمكن أن تطغى على ميزانيتك من السعرات الحرارية إذا أكلتها إلى فائض. تحتوي البيتزا ذات القشرة الرفيعة 14 بوصة التي تعلوها الخضراوات والدجاج الممزق على ما بين 300 و 500 سعر حراري لكل شريحة ، ولكن هذا يعني أن الكعكة بأكملها لديها ما يصل إلى 2000 سعر حراري. قم بتجربة وجبتك مع سلطة خضراء أو فلفل بيبرونكينى متبل لمضغ القمل بين البيتزا ليحافظ على السعرات الحرارية والدهون منخفضة.
