البلوز الدمبل هو تمرين مركب يستهدف كل من الصدر والظهر. هذا هو واحد من التدريبات الوحيدة التي تعمل معارضة مجموعات العضلات في نفس الوقت. تنطوي الحركة على حمل الدمبل مباشرة ، لذلك ابدأ بوزن خفيف وقم بالتقدم بعد أن تصبح مرتاحًا مع التمرين.
الحركة الأساسية
الجلوس على مقاعد البدلاء الوزن شقة ، وتواجه الجانب إلى جنب وعقد الدمبل في كلتا يديه. امش قدميك إلى الأمام وخفض الجزء العلوي من جسمك على المقعد. استرح أعلى الظهر والكتفين على مقاعد البدلاء. يجب أن يتعطل الوركين عن الحافة وأن يكونا أقل بقليل من المقعد. ضع يديك ، رفع اليد ، حول أحد أطراف الدمبل. عقد الدمبل مباشرة على رأسك وقفل ذراعيك في منعطف طفيف. يستنشق أسفل الدمبل في قوس خلف رأسك حتى تشعر بتمدد في صدرك. العودة إلى وضع البداية.
العضلات عملت
والمحركات الرئيسية خلال السترة الدمبل هي الصدر والظهر. لديك dissi latissimus ، أكبر عضلات ظهرك ، تبدأ حركة سحب عندما يكون الدمبل في أدنى نقطة له. تأخذ عضلات صدرك السيطرة في نهاية الحركة ، حيث تصبح ذراعيك متعامدين على الأرض. العديد من العضلات الأخرى تساعد خلال هذا التمرين بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الكتف الخلفية و rhomboids.
جرب بعض التعديلات
للحصول على نسخة أسهل من سترة الدمبل ، استلقي على طول المقعد بدلاً من تعليقه. لا تحصل على قدر كبير من التمدد في الجزء السفلي من الحركة ، ولكن لا داعي للقلق بشأن وضع الورك. يمكنك أيضا القيام ببلوفرات مع معدات اللياقة البدنية الأخرى بما في ذلك الحديد ، آلة الكابل ، شريط المقاومة أو كرة الطب.
أشياء لتأخذها بالحسبان
لا تستخدم الدمبل قابل للتعديل لهذا التمرين. إذا لم تكن الياقة ضيقة ، فقد تنزلق لوحات الوزن وتضرب وجهك. لنفس السبب ، لا تستخدم سوى الدمبل التي هي في حالة جيدة لهذا التمرين. تحدد مرونتك من الكتفين نطاق الحركة على بلورة الدمبل. لا تجعل الدمبل أقل مما هو مريح ، أو يمكن أن تجرح كتفيك.
