يمكن أن يكون pushups الأساسي و pullups مجاملة لأي روتين تجريب أو تمارس من تلقاء نفسها. قد يعود الفضل في فوائدها إلى حد كبير إلى احتياجاتهم من استخدام وزن جسمك كمقاومة في تقوية عضلاتك. ممارسة الشكل السليم و pushups تكرار أو pullups هي ما يساعدك على تقوية عضلاتك.
خط الأساس الفردي
يمكن أن يختلف عدد pushups أو pullups التي تقوم بها بشكل كبير على أساس احتياجات اللياقة البدنية والقدرات الخاصة بك فضلا عن وزنك. ما هو مثالي بالنسبة لك قد يكون مختلفًا بالنسبة للآخرين. تبدأ مع خط الأساس الفردي. استخدم ساعة توقيت لوقتك بنفسك وقم بأكبر عدد ممكن من الضغط خلال دقيقة واحدة. استخدم هذا الرقم باعتباره العدد الأدنى لكل مجموعة وأكمل ثلاث مجموعات على الأقل.
النموذج السليم ل Pushup
ويأتي pushup في عدة أشكال ، وذلك أساسا لاستيعاب مختلف القدرات الجسدية. تعتبر التعديلات مفيدة إذا كنت جديدًا في تمرين رياضي أو تعمل على زيادة لياقتك البدنية. ومع ذلك ، يجب أن يكون هدفك النهائي هو الوصول إلى مستوى من الراحة لأداء pushups بالطريقة التقليدية. للقيام بذلك ، ضع على الأرض على بطنك ، مع الحفاظ على ساقيك وقدميك معًا. ضع يديك بجانب أكتافك براحة يديك على الأرض. ادفع راحة اليد لأسفل على الأرض لرفع الجسم ، مع الحفاظ على محاذاة الجذع والوركين والساقين. إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتيك أو شعرت بسكين غير مريح بين ذراعيك ، فضع ركبتيك على الأرض أثناء قيامك بعملية الضغط.
النموذج المناسب لبانس
يتم تنفيذ pullup القياسية على شريط pullup. استخدم واحدة تم تثبيتها بشكل احترافي حتى تتمكن من الحفاظ على وزنك. يمكنك الركوع أو الوقوف على الكرسي والوصول لأعلى للاستيلاء على البار ، مع وضع راحتيك في اتجاهك. امسك الشريط في جميع الأوقات واشغل عضلاتك ذات الرأسين لسحب جسمك حتى يرتفع ذقنك فوق العارضة. تحتوي بعض صالات الألعاب الرياضية على جهاز سحب حيث يمكنك إضافة الوزن لتوفير مقاومة إضافية. جرب الشريط القياسي أولاً لاكتساب معرفة بالحركة. يمكنك استخدام الجهاز كتحدي بمجرد أن تتقن شريط السحب.
أرقام الهدف
إن استهداف التكرار من 12 إلى 15 سيؤدي إلى زيادة قوة العضلات مع مرور الوقت. مجموعة واحدة من 12 إلى 15 مناسبة ، ولكن إكمال ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 سيؤدي إلى نتائج طويلة الأجل. إذا لم تكن قادرًا على إكمال ما بين 12 و 15 تكرارًا في البداية ، فقم بإجراء أكبر عدد ممكن من الأشخاص وإنشاء هذا الرقم كهدف. بمجرد أن تتمكن من إكمال 15 بسهولة ، قم بزيادة العدد إلى 20 أو 25 واستمر في زيادته بمرور الوقت.
