من الطبيعي أن يفقد الناس عضلاتهم ويحصلوا على دهون الجسم ، الأمر الذي قد يشكل مصدر قلق ، يلاحظ موقع MayoClinic.com. إن بناء المزيد من العضلات يمكن أن يزيد من القوة ويحسن الصحة العامة والقدرة على التحمل ، ولكن تضييق الكثير من الوجبات الإضافية في الوجبات ليس الطريقة الأكثر إنتاجية أو صحية للقيام بذلك. بدلاً من ذلك ، جرِّب نظامًا لتدريب القوة واتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع مع كمية معتدلة من السعرات الحرارية الإضافية.
فوائد
هناك العديد من المزايا البارزة للحصول على كتلة العضلات. يمكن تدريب القوة ، والتي تعمل على بناء وتقوية العضلات ، ويمكن أيضا تحسين الموقف والتوازن والاستقرار. كما أنه يساعد على التصدي لتناقص كتلة العضلات التي يعانيها الناس مع تقدمهم في السن. وتؤكد عيادة مايو أن بناء العضلات يقوي العظام ، ويساعد في التحكم في الوزن وفقدان الوزن ، ويقلل من مخاطر الإصابة ، ويبني القدرة على التحمل ، ويخفف من أعراض العديد من الحالات الصحية المزمنة.
حمية
على الرغم من أنه من المنطقي الاعتقاد بأن الجسم قد يحتاج إلى آلاف السعرات الحرارية الإضافية للحصول على عضلات ، وهذا نادرًا ما يحدث. مع مرور الوقت ، فإن السعرات الحرارية الزائدة التي لا يحرقها الجسم تتحول إلى دهون مخزنة ، ولا تساهم في إضافة كتلة العضلات. لمنع زيادة الدهون والحفاظ على الجسم في الشكل العلوي لبناء العضلات ، وتناول حوالي 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميا في نظام غذائي متوازن من الأطعمة الصحية والمغذية ، وتوصي CNN.com.
بروتين
البروتين هو أحد العناصر الغذائية المهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يريدون بناء العضلات لأن البروتين يعمل على حماية ونمو الجلد والعظام والأنسجة العضلية. معظم الناس يحصلون على كمية كافية من البروتين في نظامهم الغذائي المعتاد ، ولكن يمكن أن يكون من المفيد التحول إلى مصادر قليلة الدهون من البروتين مثل اللبن الخالي من الدسم ، والحليب الخالي من الدسم ، والجبن قليل الدسم ، والفاصوليا ، والعدس ، وفول الصويا واللحوم الخالية من الدهون. توصي "مايو كلينيك" بالحصول على ما يتراوح بين 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، أو ما بين 50 و 175 غرام في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
ممارسه الرياضه
من المرجح أن يكون التمرين العنصر الأكثر أهمية في خطة بناء العضلات. من بين أنواع التمارين الثلاثة الرئيسية - التمارين الرياضية ، تدريب القوة والمرونة - يعد تدريب القوة هو الخيار الأكثر فعالية لإنجازه ، وفقًا لـ ACEFitness.org. جرب دورات منتظمة من تمارين رياضية ، تمارين تحمل الوزن ، رفع الأثقال ، تمارين فرق المقاومة أو التدريبات مع آلات الوزن. دع العضلات تستريح لمدة يوم بين الجلسات ، وتعلم دائما التقنية المناسبة قبل تجربة حركة جديدة. لاحظ أن تدريب القوة ليس بديلاً مناسبًا لخطة التمارين الرياضية الكاملة ، والتي تتضمن أيضًا التمارين الرياضية والتمارين الرياضية.
الأطعمة
إن تناول سعرات حرارية إضافية كل يوم في محاولة لبناء العضلات يمكن أن يكون صراعا لبعض الناس ، ولا تساعد المعلومات المتضاربة حول ما يجب أكله. بما أن العضلات تحرق معظمها من الكربوهيدرات أثناء العمل ، وفقًا لموقع Fitness.gov ، فيمكن أن يكون من المفيد تناول بعض الحصص الإضافية من الكربوهيدرات المعقدة كل يوم. "إن إضافة بياض البيض أو السمك أو الدجاج أو الجبن قليل الدسم أو مسحوق البروتين إلى النظام الغذائي اليومي يمكن أن يساعد أيضًا في بناء العضلات بنجاح" ، يلاحظ موقع CNN.com.
