من الممكن تخفيف عضلاتك إلى شكل أنثوي تقليدي عن طريق تغيير روتين التمارين. في معظم الحالات ، يتطلب الأمر الكثير من العمل للحصول على عضلات ضخمة ، خاصة عند النساء ، لكن بعض الأشخاص لديهم عضلات أكبر من الطبيعي. يمكنك أيضًا أن تواجه هذه المشكلة إذا كنت رياضيًا وقد قضيت الكثير من الوقت في التدريب على عدد من السنوات. بغض النظر عن السبب الذي يجعلك أكثر جمالا مما تريد ، فمن الممكن أن تفقد كتلة العضلات عن طريق إجراء بعض التغييرات في طريقة تمرينك.
الخطوة 1
أداء التمارين الرياضية 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 90 دقيقة في كل جلسة. تمارين الايروبيك ، التي يشار إليها أحيانا باسم أمراض القلب بسبب التأثيرات الإيجابية على نظام القلب والأوعية الدموية ، هي طريقة جيدة لحرق السعرات الحرارية. إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فسوف تبدأ في النهاية في فقدان الوزن من الدهون أو العضلات.
الخطوة 2
اختر تمرينات هوائية معتدلة الشدة مثل الجري والتمارين الرياضية وركوب الدراجات والسباحة والمشي السريع. تساعدك هذه الأنواع من التمارين على إنشاء عضلات طويلة الحجم تعمل بكفاءة لمساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك.
الخطوه 3
تخطي تدريب الوزن تمامًا أو اختيار استخدام أوزان أخف عند رفعك. يجب تحدي عضلاتك لمواصلة النمو ، أو حتى للبقاء بنفس الحجم ، لذا فإن تقليل الحمل الذي تضعه عليها سيقلل حجمها بسرعة. إذا استمرت في الرفع ، فاختر القيام بعدد أكبر من التكرار لأنك تستخدم أوزانًا أخف وزناً.
الخطوة 4
قلل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل عام. عضلات كبيرة تحتاج السعرات الحرارية للصيانة والنمو. حاول تقليل السعرات الحرارية بمقدار 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا لتفقد 1/2 إلى 1 باوند أسبوعيًا. تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم والدهون الجيدة والكثير من الفواكه والخضروات. تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والحلويات ، ولا تنس أن تشرب الكثير من الماء كل يوم.
الخطوة 5
تجنب مقارنة جسمك مع الآخرين. تعتمد نسبة من نوع جسمك على التركيب الجيني ، ولا يمكن تغييرها من خلال العمل في صالة الألعاب الرياضية. ضع توقعات واقعية حتى لا تشعر بخيبة أمل إذا لم يتغير جسمك بقدر ما تريد.
تحذيرات
- تحدث مع طبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي جديد وممارسة التمارين الروتينية للتأكد من أنها خطة آمنة وصحية لك.
