خلافاً لما سمعته ، فإن تناول المزيد من الدهون والكميات القليلة من الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك ، وفقاً لدراسة عام 2013 نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية. ولكن إذا كان غداءك المعتاد مليئًا بالسندويشات الفرعية والبيتزا ، فقد تتساءل كيف ستنجح عندما تقتصر على اللحم والدجاج والجبن والخضار. مع القليل من الإبداع ، هناك عدد من التوليفات اللذيذة التي يمكنك وضعها معاً لتحصل على وجبة منتصف النهار وتتركك راضيًا حتى موعدها التالي.
وجبة غداء خفيفة خالية من الكربوهيدرات
بعض خطط النظام الغذائي عالية الدهون ، منخفضة الكربوهيدرات تتطلب تقريبا أي الكربوهيدرات - غطاء من 20 غراما من الكربوهيدرات صافي في اليوم. قد تكون وجبات الغداء الخالية من الكربوهيدرات للمساعدة في البقاء ضمن هذا الحد. حاول لفة دي أي دي الكربوهيدرات. يُوزّع المايونيز و 1/2 كوب من براعم الفصفصة بين ثلاث إلى أربع شرائح من اللحم البقري اللذيذ غير الكربوهيدرات - قد تحتوي بعض اللحم على السكّر الذي يضيف الكربوهيدرات - ويدحرج إلى جذوع غداء بسيطة خالية من الكربوهيدرات. أو ، أعلى 1/2 كوب من السبانخ الخام مع لحم الخنزير المقدد المفتت ، 1 أونصة من جبنة الشيدر ، شرائح البيض المطبوخ جيدا ، وخل النبيذ الاحمر وزيت الزيتون. وجبة غداء أخرى عالية الدهون لا تشمل الكربوهيدرات كيشيس صغيرة مصنوعة من البيض الكامل ، والقشدة الثقيلة ، والجبن الأزرق ولحم الخنزير المقدد المفروم المقطوعة معا وخبز في علب المافن.
غداء مع 10 جرام من الكربوهيدرات أو أقل
حتى على نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات ، لم يكن لديك لحفظ الكربوهيدرات الخاص بك لتناول الإفطار والعشاء. تناول عدد قليل من الكربوهيدرات في الغداء يفتح مجموعة أكبر من الخيارات. على سبيل المثال ، يمكنك إعداد سلطة الروبيان والأفوكادو مع الجمبري المقلي ، ونصف أفوكادو ، ونصف كوب من البروكلي المطبوخ و 1 أونصة من جبنة الموزاريلا كاملة الدسم مع زيت الزيتون وملعقة واحدة من الخل البلسمي. هذا الغداء مرتفع في الدهون ولديه 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات. للحصول على بعض الدهون الصحية ، تمتع بالسلمون المشوي الذي يتم تقديمه فوق كوب من الكرنب المطبوخ في زيت الزيتون والقش مع 14 جوزًا مفرومًا مقابل 7 جرام من الكربوهيدرات.
جبن الريكوتا غني بالدهون ومنخفض في الكربوهيدرات. يُقدَّم 1/2 كوب من الجبنة مع 1/2 كوب من شرائح الخيار ، ونصف كوب من شرائح الفلفل الأخضر و 2 سيقان الكرفس ل 10 جرام من الكربوهيدرات.
وجبة 20 جرام كارب
لا يوجد تعريف محدد لما يشكل نظاماً غذائياً عالي الدهون منخفض الكربوهيدرات ، وبعض الخطط تسمح ب 50 غراما من الكربوهيدرات أو أكثر في اليوم. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا أعلى من الكربوهيدرات ، فقد تتمكن من ملاءمة الفاصولياء والمكسرات والبذور والفاكهة في وجبة الغداء.
كوبان من الخس مع الدجاج المشوي ، ربع كوب من اللوز المقطّع ، ملعقتين كبيرتين من بذور دوار الشمس ، كوب واحد من الفراولة المقطعة ، ملعقة كبيرة من الخل البلسمي وزيت الزيتون ، يقدمان سلطة صحية عالية الدسم تصل إلى 18 جرام الكربوهيدرات. للحصول على وجبة غداء سريعة مع 19 جرام من الكربوهيدرات ، قم بتعبئة البيض المطبوخ جيداً مع برتقالة صغيرة ، 1/2 كوب من ادامامي ، 2 أونصة من جبنة الشيدر و 10 طماطم كرزية مع 2 ملعقة طعام من صوص الرانش. أو املأ تورتيلا منخفضة الكربوهيدرات مع تونة معلبة ممزوجة مع المايونيز والبصل والكرفس. يقدم مع خوخ صغير ، خمسة أشجار زيتون أخضر و 14 جوز لكل وجبة تحتوي على 18 جرام من الكربوهيدرات.
الى الغداء
يتيح لك إعداد وجبة الغداء وتناولها المزيد من التحكم في الكربوهيدرات والدهون التي تحصل عليها. لكن عدم وجود وقت للتخطيط وإعداد وجبة غداء ، لا يعني أن عليك أن تجوع. هناك عدد من الوجبات التي يمكنك صنعها مع أطعمة المطعم. قد يكون المعيار الجبن مع لحم الخنزير المقدد bunon مع الخس والطماطم. ولكن هناك خيارات أخرى. فأجنحة الدجاج التي تحتوي على صلصة رانش وكرفس ، على سبيل المثال ، تقدم أيضًا خيارًا منخفض الكربوهيدرات وعاليًا الدهون. الأضلاع الصينية أو اللحم والخضار المقلي بدون الأرز يخدم جيدا لنظام غذائي منخفض الدهون الكربوهيدرات. اطلب أن يتم تقليبها دون نشا الذرة ، أو طلب الصلصة على الجانب. قد تعمل أيضا fajitas اللحوم والتاكو ، ما دمت تخطي التورتيا.
