يؤدي تقييد كمية السعرات الحرارية إلى المستوى الذي يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية - مع دعم احتياجاتك الغذائية - إلى فقدان الوزن بشكل صحي. إن تخطيط الوجبات والوجبات الخفيفة التي تتوافق مع هدف السعرات الحرارية والتي تشتمل على مزيج صحي من العناصر الغذائية يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك في الوزن وتحسين صحتك. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا يشتمل على مزيج من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، فقد يكون عد الكربوهيدرات غير ضروري ما لم يقدم لك الطبيب توصيات محددة بناءً على احتياجاتك الصحية ؛ ومع ذلك ، قد يساعد تحديد هدف لتناول الكربوهيدرات على تحقيق التوازن في خطة تناول الطعام الخاصة بك إذا كنت تميل إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات مما تحتاجه.
حساب الوزن - السعرات الحرارية الهدف
الخطوة 1
راجع الرسم البياني التقديري لحاجات السعرات الحرارية المنشورة في صفحة 14 من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010. يمنحك نطاق السعرات الحرارية المقترحة على أساس العمر والجنس ومستوى النشاط الخاص بك تقديراً لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
الخطوة 2
حدد هدف السعرات الحرارية الخاص بك دون مستوى صيانة الوزن. تشكل خسارة تصل إلى 2 رطل في الأسبوع معدل صحي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، لإنجاز 2 رطل من فقدان الوزن أسبوعيا فقط عن طريق الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك ، سوف تحتاج إلى طرح 1000 سعرة حرارية من احتياجاتك اليومية للحفاظ على السعرات الحرارية الوزن. هذا ليس مجديًا أو سليمًا للجميع - خاصةً إذا كان يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من 1،200 يوميًا للنساء أو 1500 يوميًا للرجال. هدفي من 250 إلى 500 سعر حراري أقل من مستوى الصيانة لدعم فقدان الوزن الصحي بمعدل 0.5 إلى 1 رطل في الأسبوع.
الخطوه 3
ضبط هدف السعرات الحرارية لديك لفقدان الوزن إذا كنت تشعر باستمرار الجوع. قد تكون إضافة ما يصل إلى 200 سعرة حرارية إلى هدفك كافية لمساعدتك على تحقيق الشبع دون تخريب أهداف وزنك. طالما أنك تضع عجزًا في السعرات الحرارية من خلال البقاء دون مستوى السعرات الحرارية التي تحتاجها للصيانة ، يجب أن تفقد وزنك بوتيرة صحية وتدريجية.
حساب الكربوهيدرات لتخفيف الوزن
الخطوة 1
تحديد نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي تريد أن تدرج في خطة الأكل الخاصة بك. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بأن يستهلك البالغون 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، وجد الباحثون في كلية هارفارد الطبية أن خطط تناول الطعام مع ما لا يقل عن 35 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات تدعم فقدان الوزن الصحي دون التضحية بالنظام الغذائي الصحي للقلب أو الاحتياجات الغذائية.
الخطوة 2
تحويل هدف نسبة الكربوهيدرات إلى السعرات الحرارية. إذا كنت تخطط للحصول على 45 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، ضاعف هدف السعرات الحرارية لفقدان الوزن بنسبة 45 في المئة. على سبيل المثال ، إذا كان مدخولك اليومي من الطاقة هو 1800 سعرة حرارية ، فيجب أن تأتي 810 من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، استنادًا إلى هدف 45 بالمائة.
الخطوه 3
تحويل جرامات الكربوهيدرات من الأطعمة في خطة وجبة الخاص بك إلى السعرات الحرارية. يوفر غرام واحد من الكربوهيدرات أربعة سعرات حرارية. اضرب عدد جرامات الكربوهيدرات في طعام معين بأربعة لتحديد عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي يقدمها. توفر قاعدة البيانات الغذائية التي توفرها وزارة الزراعة الأمريكية محتوى الكربوهيدرات لمجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات.
نصائح
- اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في كثير من الأحيان من الكربوهيدرات البسيطة مثل تلك الموجودة في المخبوزات الحلوة والحلوى والمشروبات الغازية.
