يقال الكثير عن فوائد ممارسة ما قبل الولادة ، لكنه مستوى لياقتك قبل الحمل الذي يمهد الطريق لنوع التمرين الذي ستتمكن من الاستمرار خلال فترة الحمل الصحي. إذا كنت من عداء الماراثون ، منافس الرجل الحديدي أو رياضي آخر جاد ، قلل من شدة تدريبك عدة أسابيع قبل محاولة الحمل لضمان الإباضة المنتظمة. أوقف أيضًا أي تمرينات أو رياضات تهتز أو تعرضك لخطر الإصابة بصدمة في البطن ، بما في ذلك ركوب الخيل والتزلج وكرة السلة وكرة القدم والجمباز.
المشي
المشي هو ممارسة مثالية قبل عدة أسباب. إذا كنت غير لائق ، وزاد الوزن وترغب في التخلص من بعض الجنيهات لحمل صحي ، فإن برنامج المشي يوفر لك تمرينًا هوائيًا منخفض التأثير. أنت لا تحتاج إلى أي شيء أكثر من زوج من الأحذية الداعمة لتبدأ ، على الرغم من بعض المشاة خطيرة تستخدم أقطاب المشي للحصول على تجريب الجزء العلوي من الجسم في وقت واحد. مرة واحدة الحامل ، يمكنك متابعة التدريبات المشي الخاص بك مع موافقة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ركوب الدراجات
يُعد ركوب الدراجات ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى ذات التأثير المنخفض والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن الزائد أو الحفاظ على وزن صحي ، وتحسين الدورة الدموية ، وزيادة قوة العضلات والتحمل ، والحفاظ على مستويات الكولسترول لديك صحية وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل داء السكري من النوع 2. توفر معظم أنواع دروس ركوب الدراجات في الهواء الطلق وركوب الدراجات في الأماكن المغلقة تدريبات مثالية قبل الحمل ، ولكن إذا حصلت على عدد كبير من الأميال أو شاركت في مسار واحد محفوف بالمخاطر ، فقد تحتاج إلى تخفيف تدريباتك.
سباحة
يضع معظم مهنيو اللياقة البدنية ومقدمو الرعاية الصحية السباحين في أعلى قائمة التصورات السليمة قبل الحمل وما قبل الولادة. تعتبر دورات السباحة والركض في حمام السباحة ودروس التمارين الرياضية المائية مجموعة من التدريبات التي لا تؤثر على قوة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل. يمكنك عادة مواصلة تمرينك التجريبي طوال فترة الحمل الخالية من المشاكل. في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، يمكن أن يساعد انتعاشك في الماء على تخفيف الآلام الشائعة المرتبطة بالحمل ، مثل آلام أسفل الظهر.
بيلاتيس
البيلاتس هو تمرين للعقل والجسم يعمل على تقوية عضلاتك وتقويتها في نفس الوقت. يمكن أن يؤدي الذهاب إلى حصص التدريب أو التدريب على المصلح مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع إلى استبدال التدريبات التقليدية لتدريب القوة. تركز معظم التمارين في مرجع بيلاتيس على بدء الحركة من قوتك ، أو العضلات الأساسية. الذهاب إلى الحمل مع جوهر قوي هو الشرط الأساسي للحفاظ عليه ، ويمكن أن تساعد عضلات البطن قوية ومستقرة في الولادة والانتعاش بعد الولادة.
اليوغا
اليوغا ، مثل البيلاتس ، هي تمرين للعقل والجسم يزيد من المرونة العضلية والقوة والقدرة على التحمل. وتقنيات التنفس العميق تعزز الدوران المتزايد ، وتقلل من الضغط وسهولة الاسترخاء. تجنبي الغرفة الساخنة ، أو بيكرام ، واليوغا أثناء محاولتك الحمل ، لأنه إذا أصبحت حاملاً ولم تكن على علم بها بعد ، فإن درجة حرارة الاستوديو المرتفعة تشكل مخاطر على الجنين أو الجنين. تم تصميم تمرينات اليوغا قبل الولادة للحوامل والنساء بعد الولادة ، بالإضافة إلى أولئك الذين يحاولون الحمل.
تدريب المقاومة
تدريب المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يبني عضلات وعظام قوية ، وكلاهما مفيد أثناء الحمل. يمكنك إجراء تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء ، الطعنات ، pushups ، الغطس وألواح ، أو دمج مقاومة إضافية في شكل الدمبل ، عصابات المقاومة ، كرات الطب أو kettlebells. تعتبر كرة الإستقرار قطعة مثالية من معدات اللياقة البدنية لأنه يمكنك الاستمرار في استخدامها في تمارينك التدريبية الخاصة بمقاومة ما قبل الولادة.
