قد تكون أقل عرضة للإصابة بالسرطان ، أمراض القلب أو الظروف العصبية مثل مرض الزهايمر إذا كان النظام الغذائي الخاص بك غني في المواد الكيميائية النباتية مثل catechins ، يقول معهد Linus Pauling. تنتمي Catechins إلى فئة من المركبات المعروفة باسم flavanols وتوجد فقط في الأطعمة والمشروبات المشتقة من النباتات. بالرغم من عدم وجود أي بدل يومي موصى به للمضادات الكيتشين والمواد الكيميائية النباتية الأخرى ، إلا أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالنباتات يوميًا يساعدك على جني الفوائد الصحية.
الأسهم حتى على العليق
العليق تحتوي على 37 ملليغرام من الكاتيرينات في كل 100 غرام من الفاكهة. إن تقديم كوب واحد من التوت الأسود - أي ما يعادل حوالي 144 جرام - سيوفر أكثر من 53 ملليغرام ، وهو تركيز طبيعي أعلى لمضادات الاكسدة مما هو موجود في معظم الأطعمة. اختر التوت الأسود الطازج عندما يكون في موسم ، من أواخر الصيف إلى الأسابيع الأولى من الخريف. توت العليق البقري العادي هو بديل جيد خلال أوقات أخرى من السنة ، ولكن تجنب التوت الأسود المعلب في شراب ثقيل - وهي نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر.
استمتع الشوكولاتة الداكنة في الاعتدال
يحتوي 100 غرام من الشيكولاتة الداكنة على حوالي 12 ملليغرام من الكاتيكين. تحدد وزارة الزراعة الأمريكية حصة واحدة من الأونصة ، أو حوالي 30 جرامًا ، من الشوكولاتة الداكنة. سيحتوي هذا المبلغ على 3.6 ملليغرام من الكاتيكين. ينصح الخبراء في جامعة كاليفورنيا ، ديفيس ، قسم التغذية بعدم استهلاك أكثر من حصة واحدة في اليوم للحفاظ على تناول السعرات الحرارية من الدهون والسكر عند أدنى مستوى ممكن.
اختيار العنب الأسود
العنب الأحمر والأبيض والأخضر والأسود كلها مصادر لمضادات الاكسدة ، ولكن العنب الأسود يحتوي على أعلى تركيز. في حين أن 100 غرام من العنب الأحمر تحتوي على 0.82 ملليغرام من catechins والعنب الأخضر والأبيض يحتوي كل منها على 3.73 ملليغرام ، فإن نفس كمية العنب الأسود تزود 10.1 ملليغرام من المركبات الكيميائية النباتية. كوب واحد نموذجي من العنب الأسود طومسون بدون بذور ، وهو أكثر أنواع العنب شعبية في الولايات المتحدة ، يحتوي على 15.2 ملليغرام من الكاتيكين.
تجربة مع فافا بينز
كما يُعرف أيضًا باسم الفاصوليا العريضة ، ويمكن أن تؤكل حبوب الفوا الخام أو المطبوخة ، ويتغير محتوى الكاتشين بناءً على اختيارك. يحتوي الفول المغلي على حوالي 8.2 ملليغرام من الكاتيرينات في كل 100 جرام. تحتوي الفاصوليا الخام على ما يقرب من ضعفي ما يقرب من 14.3 ملليغرام لكل 100 غرام. حبوب فافا في الموسم من مارس إلى مايو. إضافة الفول غير مطبوخ إلى السلطة أو تناولها كوجبة خفيفة. طالما أن الفاصولياء غير ناضجة ، ليس عليك تقشير البذور الفردية.
