قم بالضغط على التمرين في جدولك الضيق مع تمارين لمدة 10 دقائق. يجب أن تكون هذه الدرجات القصيرة من النشاط آمنة وتستخدم عضلات مشتركة كبيرة ومتعددة. برامج التمرين لمدة عشر دقائق هي تمرينات سريعة يمكن أن تكون تنفسية قلبية (هوائية) فقط ، مقاومة فقط أو مزيج من الاثنين معاً. يمكنك أيضًا القيام بتمرين أساسي لمدة 10 دقائق.
تمرين الايروبيك
الانخراط في تجريب الهوائية قصيرة لبناء اللياقة القلبية الخاصة بك. مصدر الصورة: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images الانخراط في تجريب الهوائية قصيرة لبناء اللياقة القلبية الخاصة بك. الحصول على تمرين جيد بسرعة عن طريق المشي صعودا وهبوطا مجموعة من السلالم أو التل لمدة 10 دقيقة. مارس التمارين داخل المنزل باستخدام جهاز الجري من خلال زيادة سرعة جهاز المشي بشكل تدريجي كل دقيقة لمدة 10 دقائق. الزيادات الصغيرة من 0.1 ميل في الساعة هي طريقة جيدة للبدء. استخدم الدراجة الثابتة بالتناوب بين دقيقة واحدة من الدواسة السهلة مع دقيقة واحدة من ركوب الدراجات بسرعة حتى تصل إلى 10 دقائق.
تدريب الوزن تجريب
استخدام جلسة تدريب قصيرة الوزن لتخفيف العضلات وبناء القدرة على التحمل العضلي. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images استخدام جلسة تدريب قصيرة الوزن لتخفيف العضلات وبناء القدرة على التحمل العضلي. قم بإجراء تدريب 10 دقائق على وزن الرجلين من خلال إكمال عمليات الضغط والطعن والجروح العكسي لمدة 30 ثانية لكل منهما. كرر هذا التسلسل لمدة 10 دقائق. بدلا من ذلك ، قم بإجراء تمرينات ثلاثية الرؤوس ، يتقلب وزن الجسم والتقلبات الروسية لمدة 30 ثانية لكل منهما. كرر هذا التسلسل لمدة 10 دقائق.
لعمل التقلبات الروسية ، اجلس على الأرض وأمد ذراعيك أمامك ، وتداخلت أصابعك ، وركبت ركبتيك وقدميك على الأرض. استند جذعك إلى زاوية 45 درجة. قم بتدوير الخصر بحيث تدور كلتا اليدين من الجانب الأيسر إلى الجانب الأيمن من جسمك.
التدريبات القلب والمقاومة
تشمل روتينات تدريب الدائرة لتحسين اللياقة القلبية التنفسية الخاصة بك والعضلات. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور تشمل روتينات تدريب الدائرة لتحسين اللياقة القلبية التنفسية الخاصة بك والعضلات. هل دفع الصعود والقفز الرافعات ويتقلب وزن الجسم لمدة 30 ثانية لكل منهما. كرر هذا التسلسل لمدة 10 دقائق. لممارسة التمرين التالي ، حاول القيام بتمارين الضغط ثم المشي أو الركض في حلقة مفرغة بمعدل 2 بالمائة لمدة 30 ثانية لكل منهما. كرر هذا التسلسل لمدة 10 دقائق.
تجريب الأساسية
نغمة عضلات الظهر والبطن منخفضة مع تجريب قصير وموجهة. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images نغمة عضلات الظهر والبطن منخفضة مع تجريب قصير وموجهة. أكمل التسلسلات التالية إلى مجموع 10 دقائق: قم بتقليب الجرش ثم الانحناءات الجانبية للدمبل لمدة 30 ثانية لكل مرة ، مع تكرارها لمدة خمس دقائق. القيام بممارسة سوبرمان والتقلبات الروسية لمدة 30 ثانية لكل منهما ، مكررة لمدة خمس دقائق.
للقيام بممارسة سوبرمان ، ضع على بطنك ومد ذراعيك فوق رأسك. ارفع ببطء الجزء العلوي من الجسم وأسفل الجسم مع الحفاظ على الحوض على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان ، ثم خفض أطرافك.
