يتطلب فقدان الوزن الناجح والدائم دمج عادات غذائية صحية في روتين يومي. هذا لا يعني اتباع نظام غذائي ؛ إنه يعني تغييرات نمط الحياة. الاعتماد على الوجبات السريعة أو الحماسية غير صحية وليست حلًا طويل الأجل لمشاكل الوزن ، يحذر جمعية القلب الأمريكية ، أو AHA. تستبعد هذه الحميات عادة مجموعات غذائية مهمة و / أو تفرط في التركيز على الآخرين ، وتترك التركيز بعيدا عن التمرين وتكون مملة بشكل واضح ، مما يؤدي في النهاية إلى تراكم الجنيهات مرة أخرى ، تلاحظ جمعية AHA.
أكل الأطعمة الصحية
أهم جزء من عادات الأكل الصحية هو اختيار الأطعمة المناسبة. الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ضرورية ، وفقا ل AHA. اللحوم المهملة والبقوليات والبذور والمكسرات والدهون غير المشبعة هي أيضا مهمة. هذه الأطعمة توفر القيمة الغذائية القصوى والطاقة مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية ، والتي هي المفتاح للبقاء بصحة جيدة في حين تفقد والحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
قطع مشروبات معينة
المشروبات مثل الصودا والعصائر والمشروبات الرياضية تضيف كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، تلاحظ مؤسسة نيمور ، ويسهل التغاضي عنها أثناء جهود إنقاص الوزن. في حين أن كوب من عصير الفواكه 100 في المئة هو بالتأكيد صحي ، يكفي كوب واحد في اليوم. يعتبر التخلص من المشروبات الأخرى التي لا تزيد عن سعرات حرارية فارغة أو تقييدها بشكل صارم أمرًا مفيدًا. ابدأ باستبدال أحد هذه المشروبات يوميًا بكوب من الماء واعمل على استبدال المزيد لجعل الانتقال أكثر سهولة.
أكل الحبوب الكاملة
استبدال الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة مع نظائر الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والباستا والأرز البني. وكما توضح كلية هارفارد للصحة العامة ، أو HSPH ، فإن هذه المواد توفر العناصر الغذائية الأساسية والطاقة ، وتمنع طفرات الأنسولين ، وتحسين السيطرة على الجوع وقد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
استبدل معظم اللحوم الحمراء
قطع معظم اللحوم الحمراء في النظام الغذائي الخاص بك ، لأنها عالية من الدهون المشبعة ، ويلاحظ HSPH. اختيار بدلا من الأسماك والدواجن ، والتي هي غنية بالبروتين وأقل بكثير في الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الأسماك لديها عدد من الفوائد الصحية ، وخاصة بالنسبة للقلب ، ويشير HSPH.
استبدال الغذاء غير المرغوب فيه
يوفر الغذاء غير المرغوب فيه السعرات الحرارية والدهون والمركبات غير الصحية الأخرى دون قيمة غذائية. استبدل الطعام غير المرغوب فيه بوجبات خفيفة صحية مثل الفواكه الطازجة والخضروات الطازجة مع الغمس أو البذور أو المكسرات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. المفرقعات القمح الكامل مع الجبن قليل الدسم أيضا لجعل وجبة خفيفة جيدة. كما هو الحال مع استبدال الشراب ، ابدأ تدريجياً باستبدال وجبة خفيفة واحدة من الوجبات السريعة يومياً لمدة أسبوع ، ثم استبدل ثانية ، وهكذا.
الاستماع إلى الجوع
بعض الناس يأكلون عندما لا يكونون جائعين. تأكل ببطء حتى يتمكن جسمك من تسجيل أنه تم إطعامه ، والانتباه إلى الشعور بالامتلاء ، يقترح مؤسسة نيمور. قلل من تشتيت الانتباه مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت أثناء تناول الطعام ، كما تنصح اختصاصية التغذية جوان لارسن ، حتى تلاحظ عندما تكون مستعدًا للتوقف عن تناول الطعام. تجنب الأكل لمجرد أنك تشعر بالملل أو التوتر أو الانزعاج.
وبالمثل ، انتبه إلى الإشارات بأنك جائع ولا تنتظر حتى تكون مفعمًا بالأكل. تناول الطعام عند الجوع الشديد يجعل من السهل تناول المزيج بسرعة وكميات كبيرة.
أكل أقل في كثير من الأحيان
تأكل كل أربع إلى ست ساعات ، بدءا من وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ ، توصي لارسن. هذا يمنعك من الشعور بالجوع والإفراط في الأكل ويجعل من السهل اختيار الأطعمة الصحية في وقت الوجبة ، وفقًا لمؤسسة النيمور.
